Чтобы похудели руки и плечи в домашних условиях быстро фото: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+. | Варвара Прибалтийская

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.
Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство.

Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  • Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  • Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  • Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  • Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.
Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс  стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью.

Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение.

Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.

Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.

4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность.

Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями.
Благодаря им:

Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».
Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».
Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность. Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.

Читайте также:

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Очень полезная таблица калорийности продуктов для тех кто хочет похудеть или сесть на диету. Поможет быстро похудеть.

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40+.

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

Три упражнения, которые быстро избавят от жира и складок на животе и боках. Через 6 дней уже видимый результат.

Как быстро убрать морщины на лице в домашних условиях. Подходит женщинам 40-50+

Как похудеть на 10 кг за неделю? Диета, которая поможет быстро похудеть. Результат виден через 7 дней. Для женщин 30-50+

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (1я часть)

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (2я часть)

Как накачать грудь девушке + программа тренировок и меню на неделю Часть №1

6 проверенных способов как убрать жир на животе

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

  1. Дефицит калорийности.
  2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

  • Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

  • Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

  • Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

  • Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

  • Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

  • Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Как похудеть рукам фото — laflorde.ru

как похудеть рукам фото

Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях. Инструкция по соблюдению диеты и факторы, от которых зависит эффективность принимаемых мер.  Тем, кто не знает, как похудеть в руках, в данной статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом самых эффективных упражнений для проработки этой проблемной зоны, а также специальной диетой, которая поможет в достижении результата.

Что необходимо для занятий. Для их осуществления потребуется подготовить следующий минимальный инвентарь. Быстрые и эффективные варианты для похудения в руках и плечах девушкам: ежедневная зарядка, упражнения с гантелями. Как похудеть в домашних условиях: как накачать руки, чтобы они не обвисали, как похудеть в пальцах на руках.  Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек.

Для похудения. Автор Максим Фадовский На чтение 10 мин. Просмотров Толстые и обвисшие руки – это актуальная проблема, которая указывает на лишний вес и пассивный образ жизни.

Уменьшить объём и укрепить мышцы помогут упражнения для похудения рук. Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы. Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту.

Укрепить мышцы может массаж.  Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола. Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию.

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру.

Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре. Как быстро похудеть в руках. Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться.

Как похудеть в пальцах рук?. Полезные советы из мира моды, кулинарии, актуальные новости — журнал Mamsy.  Как похудеть в пальцах рук? Дата публикации: На планете почти не встречаются женщины, которые на % довольны своей внешностью. Художники древности считали, что пухлые женские пальчики довольно привлекательны.

Особенно, если они украшены массивными драгоценными кольцами. Аристократический 19 век полностью изменил это представление. Можно долго спорить о том, что предпочтительнее: субтильная худоба или аппетитные формы, но о длинных утонченных пальцах мечтают практически все.

Не знаете, как похудеть в руках быстро? Эффективные упражнения, а также разные способы для уменьшения объемов. Видео советы для занятий в домашних условиях.  Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у женщин после При малоподвижном образе жизни жир накапливается и там. А при похудении эта часть тела теряет объемы медленнее остальных. Кожа потом свисает некрасивыми складками.

Прежде, чем давать советы, хочу успокоить тех, кто боится чрезмерно накачать руки. Не бойтесь, вы не станете схожи с бодибилдерами. Объяснение этому очень простое. Все, что нужно делать, чтобы похудели руки и не висела кожа выше локтя у девушек.

Простые и эффективные упражнения и диета для от лишнего жира на руках.  Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам!. Как похудеть в руках, интересует многих женщин.

Эта часть тела может «обрасти» жирком, на ней быстро растягивается кожа. Если выбрать комплексный подход, руки можно быстро привести в тонус.  Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний.

Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки. Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы.

Похожее:

  • Хочу быстро похудеть и просто
  • Как похудеть на прибиотиках
  • Как подкачать тело и похудеть
  • Как похудеть девочке 11 лет за неделю на 5 кг
  • Как быстро похудеть без усилий в домашних условиях
  • Как похудеть за неделю на 7 кг в домашних условиях для детей 11 лет рецепт
  • Кремлевская диета как похудеть быстро
  • Как похудеть катаясь на скейте
  • Как похудеть в руках с помощью упражнений

    как похудеть в руках с помощью упражнений

    Упражнения для рук без гантелей. 2 Видео: как похудеть в руках с помощью упражнений. Комплекс упражнений для рук и плеч.

    С гантелями для женщин. На трицепс для подтяжки рук. Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях. Если для съемки фото вы выбираете наряд с длинным рукавом, чтобы спрятать дряблые мышцы, то пора заняться своей фигурой.

    Тем более что придать рельеф, убрать жир, тренируясь дома, не так уж сложно. Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без. Любое упражнение для рук нужно выполнять регулярно. Как похудеть в руках — в материале статьи. | Здоровье с Headinsider.  Залог успешной и эффективной тренировки – разминка.

    Перед тем, как начать основной комплекс, уделите внимание разогреву и растяжке. Если выполнить по порядку следующие упражнения, разминка будет правильной: Классическая мельница с расставленными на ширину плеч ногами в течение 1 минуты – то, что нужно.

    Прыжки со взмахами руками вверх, когда ноги отрываются от земли, идеально дополнят мельницу. Если выполнить повторений, руки хорошо разогреются, как и все тело. Осталось потянуться прямо из положения стоя!. Упражнения для похудения рук: эффективный комплекс в домашних условиях с картинками и не только. Автор: Андрей Ерошкин. Рубрика: Упражнения для похудения.

    Сказ про то, как соединить самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях в единый комплекс? Какие делать лучше всего? Полная информация об упражнениях на руки в домашней обстановке для тебя! Поехали! Привет, друзья!  С помощью скакалки в работу включается практически каждая часть тела.

    Руки принимают непосредственное участие в процессе вращения. Существуют специальные скакалки с утяжелителем, которые позволяют тренировать кисти и предплечья. 7 упражнений для похудения рук. Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки. Делаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями. 13 июня | Редакция Glamour. Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота.

    В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия.  Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. Кроме того, если у вас на руках ребенок, вы можете совместить приятное с полезным — посадите малыша на спину: ему будет радостно покататься у мамы на спине, а для вас это послужит дополнителным утяжелителем. Беспокоят слишком объемные руки и плечи? Можно подтянуть ручки выполняя 8 простых упражнений.

    Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед.  Как похудеть в руках: дополнительные советы. Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона.

    Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Чтобы похудеть в руках, необходимы домашние тренировки. Несложные упражнения за 14 дней помогут добиться быстрого результата.  Как похудеть в руках без накачивания.

    Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день. Самое простое упражнение, позволяющее сделать стройными руки – вернуть тонус трицепсам, мышцам сзади плеч. Сидя на крае стула, опереться на кисти, расположив их по бокам от бедер, локти чуть согнуты.

    Выдвинуть тело вперед. Сгибать и разгибать локти до прямого угла между плечами и предплечьем.. Для усложнения выполнения упражнения выпрямить ноги. Упражнения для похудения рук. Причины образования жира на руках. Лучшие упражнения для прокачки рук в домашних условиях. Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях.  Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

    Причины образования жира на руках. Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии.

    Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят.

    Похожее:

  • Как похудеть до 50 кг
  • Джулиан майерс похудеть за 30 дней скачать
  • Как пить воду чтобы похудеть
  • Что делать с зеленым кофе чтобы похудеть
  • Как питаться во время кормления ребенка чтобы похудеть
  • Как похудеть в спине женщине
  • На сколько можно похудеть если заниматься фитнесом
  • Упражнения для похудения рук для женщин



    С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
    А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
    Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
    С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
    Тут все по вкусу — кому что нравится.

    Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
    К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
    Выглядит это достаточно непривлекательно.

    Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
    Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

    Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

    Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
    Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

    Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
    И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

    Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
    Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

    Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
    Вполне справедливо, полагая, кстати.
    Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

    К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
    Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

    Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
    К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
    Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
    Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
    Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

    Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
    В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

    Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

    Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.
    Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
    Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
    Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

    Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
    Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

    Разминка для рук и плеч

    Проделайте следующие движения:

    — Вращения руками;
    — Вращения плечами;
    — Вращения предплечьями;
    — Вращения кистями.

    Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

    После разминки можно приступать к основному комплексу.

    Упражнения для рук без гантелей

    Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
    По 50 энергичных движений в каждом направлении.

    Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
    Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
    Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

    Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
    Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
    15 повторов.

    Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
    Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
    Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

    Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
    Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
    Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

    Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
    Суть его в последовательном выполнении движений:

    — исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
    — выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
    — отжимание от пола;
    — прыжком возврат в положение приседа;
    — максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

    Упражнения с гантелями

    Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
    Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
    Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
    20 повторений для каждой руки.

    Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
    Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
    20 повторов

    Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
    Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
    20 повторов

    Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
    Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
    На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
    Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
    15 — 20 повторов

    Упражнения на растяжку рук

    Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
    Для этого проделайте следующее:

    — возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
    — одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
    — снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
    — согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

    Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

    У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.
    Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

    Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

    Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

    Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

    Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
    Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

    Приятных вам занятий и красивых рук!

    Только не перестарайтесь.

    У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

    дополнительная информация:





    Как похудеть руки плечи фото

    как похудеть руки плечи фото

    6 Упражнения для похудения рук в домашних условиях. 7 Как девушке похудеть в руках и плечах. 8 Фитнес. 9 Причина проблем.  Фото — Отжимание на коленях. Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Быстрые и эффективные варианты для похудения в руках и плечах девушкам: ежедневная зарядка, упражнения с гантелями.

    Как похудеть в домашних условиях: как накачать руки, чтобы они не обвисали, как похудеть в пальцах на руках.  Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек. Для похудения. Автор Максим Фадовский На чтение 10 мин. Просмотров Толстые и обвисшие руки – это актуальная проблема, которая указывает на лишний вес и пассивный образ жизни. Уменьшить объём и укрепить мышцы помогут упражнения для похудения рук.

    Содержание. Возможно ли похудеть дома. Как быстро похудеть в руках и плечах в домашних условиях. Силовые тренировки. Аэробные тренировки. Правильное питание. Дополнительные процедуры. Программа тренировок для плеч и рук.

    Руки и плечи — одни из наиболее проблемных частей тела при похудении для женщин и девушек любого возраста. Накачивать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этой не нужны особые тренажеры или приспособления, можно использовать простые гантели или гири.

    Жировая прослойка в области рук портит фигуру, делает силуэт тяжёлым, лишая его стройности. Толстые руки и плечи делают женщину старше, поэтому многие хотят избавиться от этой неприятности. Что делать для этого? Соблюдение основ рационального питания, комплекс физических упражнений помогут женщинам и девушкам в решении этой проблемы. Рассмотрим различные способы как убрать жир с проблемных мест, сделать наши руки и плечи красивыми и крепкими, а толстые предплечья подтянутыми.

    Жировые отложения на руках: общая информация. Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают. Сделать руки более стройными и подтянутыми дома вполне реально – в этом материале вы найдете самые действенные упражнения для похудения рук и плеч. Их регулярное выполнение позволит распрощаться с проблемой грузных рук и дряблой кожи.

    Худеем в руках без накачивания мышц. В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы. А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше.

    И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражне.

    Упражнения для похудения рук можно выполнять в домашних условиях. Содержание. Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч. Подготовка к домашней тренировке. Продолжительность и периодичность тренировки. Распространённые ошибки. Комплексы эффективных упражнений для рук и плеч.  Перед началом основной тренировки для рук и плеч необходимо подготовить мышцы, чтобы избежать травмирования и тяжёлого восстановительного периода.

    Если занятия начинаются с кардионагрузок — замечательно, можно также добавить несколько простых движений, которые лучше разогреют необходимые мускулы: круговые движения плечами. Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма.

    Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.

    Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание правильного питания и физических упраж. Быстрые и эффективные варианты для похудения в руках и плечах девушкам: ежедневная зарядка, упражнения с гантелями. Как похудеть в домашних условиях: как накачать руки, чтобы они не обвисали, как похудеть в пальцах на руках.  Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек.

    Для похудения. Автор Максим Фадовский На чтение 10 мин. Просмотров Толстые и обвисшие руки – это актуальная проблема, которая указывает на лишний вес и пассивный образ жизни. Уменьшить объём и укрепить мышцы помогут упражнения для похудения рук.

    Похожее:

  • Спортивная ходьба можно ли похудеть
  • На какой диете вам удалось похудеть
  • Похудеть после родов диеты
  • Как быстро похудеть в животе 11 лет
  • Помогает ли похудеть вибротон
  • Как похудеть в ванне на 10 кг
  • Как похудеть рукам и плечам быстро фото

    как похудеть рукам и плечам быстро фото

    Как быстро похудеть в области спины. Что сделать для похудения спины. Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть; Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине.

    Как похудела Дина Гарипова: фото до и после. Упражнения для похудения рук. 1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение.

    Нужно сделать повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко. 2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, и. Чтобы похудели плечи и руки, надо выполнять упражнения, соблюдать диету, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. При этом одно без другого не эффективно, а еще в качестве дополнительного метода можно использовать массаж. Исходя из того, как появились лишние сантиметры, следует выбирать способ похудения.

    Диетическое питание. Отдельной диеты для похудения рук не существует.  При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты.

    Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр. Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт: кефир; яблоки. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро.

    Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи.   У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем – нижняя, но бывает и наоборот.

    Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально. Содержание статьи: 1 Спорт для рук.

    Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры. Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них.

    Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок. Упражн. Как быстро похудеть в области спины.

    Что сделать для похудения спины. Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное.

    Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть; Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость.

    Подберите правильный вес — и вперед.  Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

    Похожее:

  • Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть на 5 кг в месяц
  • Как похудеть за три дня на три кг
  • Советы желающем похудеть
  • Как похудеть легко быстро правильно
  • Как похудеть с 80 кг до 60 кг
  • Потеряйте крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

    Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой на 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза. Чтобы получить красивую форму руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

    Сегодня

    Планка
    Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку, удерживая себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь обратно к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу.Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

    Сегодня

    На коленях обратная муха
    Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа в правой руке гантель [показано на фото A]. Включите пресс и поднимите правую руку на высоту плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

    Сегодня

    Сгибание и жим бицепсов перевернутым хватом
    Это комбинированное упражнение двойного действия формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A]. Затем вытяните руки над головой [показано на фото B].Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

    Сегодня

    Кикер на трицепс
    Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B]. Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше.Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

    Сегодня

    Объятие груди
    С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо из плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Поднимите колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали вас с внешней стороны колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

    Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

    8 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы быстро похудеть

    Жир на руках может быть причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свои тренировки! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

    Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашего распорядка. Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

    1. Жим гантелей плечами

    Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные мышцы и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины

    Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

    Что делать:

    • Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
    • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
    • Выдохните и толкните гантели вверх.
    • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
    • Повторить 30 раз.

    2. Разгибание трицепса над головой

    Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения можно также использовать эластичную скакалку вместо гантели.

    Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

    Что делать:

    • Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
    • Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
    • Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 20 раз.

    3. Сгибания рук на бицепс

    Сгибания на бицепс — это простые, эффективные и превосходные для тренировки бицепсов , моделирования рук и укрепления верхней части тела.

    Исходное положение: Встаньте, расставив ступни до бедер, и держите гантели в руках.

    Что делать:

    • Полностью разведите руки, слегка согнув локоть.
    • Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.
    • Повторить 30 раз.

    4. Отжимания на трицепс

    Один из самых простых способов добиться красивых рук — укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или половину стены.

    Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

    Что делать:

    • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
    • Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно в 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
    • После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
    • Повторить 15 раз.

    Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

    5. Отдача гантелей

    Отдача гантелей — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

    Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

    Что делать:

    • Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
    • Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
    • Сделайте небольшую паузу, удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 20 раз.

    6. Боковые подъемы

    Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

    Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони обращены внутрь, колени слегка согнуты.

    Что делать:

    • Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
    • Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.
    • Повторить 30 раз.

    Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

    7. Супермен

    Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

    Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

    Что делать:

    • Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
    • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
    • Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 10 раз.

    Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

    8. Вертикальные тяги

    Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Завершите это упражнение так, чтобы локти были выше плеч, а не на уровне или ниже их.

    Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

    Что делать:

    • Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Согнув в локтях.
    • Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
    • Повторить 30 раз.

    Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

    Как похудеть на руках: пять главных советов по борьбе с лишней дряблостью и тонусу

    Вы хотите укрепить верхнюю часть тела или сбросить вес с рук, чтобы хорошо выглядеть в определенной одежде?

    Какими бы ни были ваши цели, избавление от упрямых жировых отложений в раздражающих общественных местах часто занимает первое место в списке дел большинства людей.

    Но в том-то и дело, что затонировать руки не сразу. Они состоят из нескольких групп мышц, которые требуют определенных упражнений, чтобы оставаться в тонусе, в то время как неправильное питание может привести к накоплению жира в этой и других проблемных областях тела.

    Это плохие новости для всех, кому за 40, потому что по мере замедления метаболизма наши тела склонны накапливать лишний жир в этих областях, если мы не предпримем что-то с этим и не запустим новый режим фитнеса.

    В этой статье мы рассмотрим лучшие способы похудения на руках, которые включают в себя соблюдение диеты, внесение нескольких простых изменений на кухне и введение некоторых конкретных упражнений в регулярную тренировку.

    Но не волнуйтесь, вам не обязательно иметь гараж, полный модного фитнес-оборудования, так как большинство этих движений можно выполнить только с использованием веса тела или чего-то тяжелого, которое можно найти в большинстве шкафов (хотя можно заказать один из лучшие гири или одни из лучших регулируемых гантелей для домашнего использования могут быть хорошей идеей в долгосрочной перспективе).

    1. Следите за калориями

    Лучший способ начать избавляться от жира — это ежедневно обеспечивать «дефицит калорий». По сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело искать энергии из других источников (в основном из жира).

    Расчет потребности человека в калориях может быть довольно сложной задачей, учитывая текущий рост, вес и уровень повседневной активности, но NHS предлагает , в качестве ориентира, мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддерживать здоровую массу тела, а женщинам необходимо около 2 000 ккал в день (8 400 кДж).

    Если эти цифры для вас ничего не значат, не паникуйте, потому что существует множество инструментов, которые помогут вам отслеживать это. MyFitnessPal , вероятно, является самым популярным приложением для смартфонов для таких целей, поскольку оно позволяет пользователям легко вводить свой ежедневный рацион, даже предлагая возможность сканировать упаковку, чтобы ускорить ввод информации о пищевой ценности популярных продуктов.

    Даже если вы ведете дневник питания всего несколько дней, чтобы иметь представление о том, сколько калорий вы обычно потребляете, он даст хорошее представление о том, с чего начать. Чтобы похудеть, вам просто нужно уменьшить это количество примерно на 500-600 калорий в день, что может означать отказ от перекусов или уменьшение количества потребляемого алкоголя.

    (Изображение предоставлено iStock)

    2. Овладейте отжиманиями

    При правильном выполнении скромное отжимание или отжимание является одним из лучших упражнений для похудания, когда дело касается рук. Это мощное движение, которое задействует большинство основных групп мышц верхней части тела, не говоря уже о важнейших бицепсах и трицепсах. «Одна из распространенных жалоб — это вялость на тыльной стороне рук», — объясняет Кейт МакНивен, бывший чемпион чемпионата по борьбе и основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness .

    «Это в значительной степени связано с накоплением жировых отложений, но также из-за недоразвитых или запущенных бицепсов и трицепсов — двух групп мышц, которые помогают создавать здоровые, выглядящие в тонусе руки», — говорит он.Освоение отжиманий (иногда называемых отжиманиями) и включение их в программу тренировок поможет бороться с этим, проработав бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Для этого лягте на пол лицом вниз и положите вес верхней части тела на ладони. Их следует разместить прямо под грудью.

    Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не выпирают наружу, прежде чем отжимать туловище от земли, сохраняя спину плоской и избегая провисания посередине. Это действительно помогает сжимать пресс (мышцы живота) и ягодицы (мышцы ягодиц) на протяжении всего движения.

    Вы должны образовать идеально прямую линию от шеи до кончиков пальцев ног (если смотреть сбоку) в верхней части этого движения, прежде чем медленно опускать вес обратно к полу. Держите локти втянутыми и представьте мышцы плеча, визуализируя скручивающие движения ладонями. Не позволяйте груди касаться пола и удерживайте напряжение в мышцах в самой нижней точке движения в течение секунды или двух, прежде чем снова надавить.

    Если это слишком сложно для начала, попробуйте выполнить движение из положения на коленях, а не подушечками пальцев. Если все еще слишком тяжело, выполните движение с колен и положите руки на приподнятую твердую платформу. Это называется отжиманием на наклонной скамье и снижает нагрузку на руки и плечи за счет большего задействования более крупных мышц груди и спины.

    Подробнее о безопасном отжимании см. В нашем руководстве по отжиманию.

    3.Исключите сахар и жиры

    Это не так ясно, как исключение всех сахаров и жиров из своего рациона, поскольку есть такие вещи, как здоровые жиры (например, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо) и полезные сахара (например, фрукты сахар, содержащийся в бананах), но отказ от продуктов, содержащих много насыщенных жиров и рафинированного сахара, является ключом к потере жира на руках.

    (Изображение предоставлено Эмилиано Витториози на Unsplash)

    Чипсы, шоколад, газированные напитки, алкоголь и фаст-фуд — все враги в борьбе с дряблостью, так что ограничьте их редкостью.Но авокадо, яйца, орехи и даже темный шоколад содержат некоторые полезные и питательные сахара и жиры, поэтому старайтесь заменять их умеренно, чтобы поддерживать здоровый ежедневный рацион.

    Помните, что здоровая диета не означает интенсивную диету или последнюю причуду. Чтобы снизить вес, вам потребуется приверженность и готовность исключить нездоровую пищу из ежедневного рациона.

    4. Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю

    В идеале вы должны выполнять тренировку, нацеленную на руки, по крайней мере, три раза в неделю, следя за тем, чтобы у вас был день отдыха между ними, чтобы мышцы восстановились и , в конечном итоге, тон.Имейте в виду, что результаты этой тренировки во многом зависят от здоровой диеты с низким содержанием жиров, поэтому обязательно прислушивайтесь к вышеупомянутым советам, чтобы избежать потраченных впустую усилий. Выполняйте указанное количество повторений и подходов, но отдыхайте не менее минуты между подходами.

    Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

    Держа что-нибудь тяжелое в каждой руке (желательно набор гантелей, но может быть таким же простым, как консервные банки), прижмите локти к ребрам и позвольте рукам свисать ладони смотрят наружу на уровне бедер.

    Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте гантели вверх, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на этом этапе и по-настоящему сожмите бицепсы, как будто вы намеренно сгибаете их для галочки. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение контролируемым образом, прижав локти к бокам. Сделайте паузу внизу и повторите. Это одно повторение.

    Главный совет: если вам сложно поднять вес вверх, не расклеивая локти, он слишком тяжелый, поэтому возьмите что-нибудь более легкое и попробуйте еще раз.

    Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений

    Вернитесь к приведенному выше совету, потому что это упражнение отлично подходит для нацеливания на верхнюю часть тела и тонуса рук. Как упоминалось ранее, вы можете адаптировать это движение для всех уровней физической подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы начать с колен или даже оттолкнуться от стены. Стройте медленно и результат обязательно.

    Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10-12 повторений

    Возьмитесь за гирю обеими руками (стартовое легкое) и поднимите над головой ладонями к небу. Попробуйте слегка повернуть запястья так, чтобы локти были направлены прямо перед вами, а не в стороны.

    После настройки держите ягодицы и пресс плотно сжатыми и согните их в локтях, медленно опуская вес за голову, пока предплечья не окажутся под прямым углом к ​​полу. Сделайте паузу на секунду, пока трицепсы находятся под наибольшим напряжением, и вернитесь к началу движения, держа локти согнутыми и направленными вперед.

    При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение на тыльной стороне рук (а не на плечах или груди), поэтому потренируйтесь регулировать положение локтя так, чтобы максимальное напряжение приходилось на мышцы тыла руки.

    Алмазное отжимание: 3 подхода по 10-12 повторений

    Примите то же положение, что и при обычном отжимании, либо стоя на коленях, либо руками на поднятой платформе, если вам нужно облегчить задачу. Но вместо того, чтобы положить ладони на пол под грудью, соедините большой и указательный пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму прямо под грудиной.

    Отжимайтесь из этого положения, прижимая локти к бокам. Если вы позволите им вспыхнуть, это отвлечет внимание от ваших трицепсов, чего мы здесь не хотим.

    Вытяните руки до упора, чтобы проработать каждую часть трицепса, сделайте паузу наверху и медленно контролируемым образом опустите. Это одно повторение.

    5. Подумайте о кардио

    Сосредоточение внимания на группах мышц, составляющих руки, во время тренировки, подобной указанной выше, — это одно, но лучший способ уменьшить общий жир тела — это также включить в режим некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

    Быстрая прогулка достаточна, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и заставить тело сжигать жир, но, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир — это тренировка HIIT (сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки).

    (Изображение предоставлено: Getty)

    «Несмотря на причудливое название, HIIT-тренировка просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями низкой интенсивности между ними», — объясняет МакНивен.

    «Это отличный способ избавиться от жира, потому что с психологической точки зрения гораздо проще настроить себя, скажем, на пять или шесть подходов по 40 секунд интенсивных упражнений, вместо того, чтобы тратить часы и часы на постоянное кардио», — добавляет он. .

    Вдобавок к этому, были многочисленные исследования, которые предполагают, что жир сжигается спустя долгое время после тренировки, в которой задействованы HIIT, он помогает стабилизировать уровень сахара в крови и может помочь нарастить мышечную массу и силу на стороне. Американский колледж спортивной медицины назвал HIIT одним из лучших фитнес-трендов последних лет.

    Попробуйте ввести HIIT в свой любимый вид кардио, будь то бег, езда на велосипеде, боевые канаты, бёрпи, бокс или гребля. После разминки установите таймер на 30-секундные интервалы и делайте все возможное в течение всего семестра, прежде чем ослабить (немного не останавливаясь полностью), чтобы восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова набрать скорость.

    15 лучших упражнений для рук без веса, чтобы быстро похудеть

    Похудеть легче, чем вы думаете.Вам не нужно поднимать гантели или другое оборудование. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые можно выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

    15 эффективных упражнений для подтянутых рук без веса

    1. Круги руками (разминка)

    Shutterstock

    Шаги по кругу руками
    1. Встаньте прямо, руки по бокам.
    2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
    3. Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
    4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    2. Отжимания от стены

    Отжимания от стены — отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

    Шаги для отжиманий от стены
    1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
    2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч.Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
    3. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
    4. Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
    5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    3. Отжимания

    Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.Ваша основная сила подвергается испытанию.

    Шаги для выполнения Отжимания
    1. Лягте на коврик лицом к полу.
    2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
    3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, упритесь подбородком в пол и смотрите вперед.
    4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками.По сути, вы будете на планке для рук.
    5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
    Варианты

    Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

    4. Отжимания для трицепсов

    Shutterstock

    Эти упражнения нацелены на трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

    шагов для выполнения отжиманий на трицепс
    1. Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
    2. Уравновешивая тело на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
    3. Медленно опустите бедра.
    4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
    5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    5. Inchworm

    Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий на полу. Это поможет растянуть все ваше тело.

    Шаги к выполнению Inchworm
    1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног. Ноги держите прямо.
    2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
    3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
    4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

    6. Отжимания от пола

    Они нацелены на трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

    Шаги для отжиманий от пола
    1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
    2. Поднимите тело, пока руки не будут полностью вытянуты.
    3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    7. Планка вверх-вниз


    Планка помогает укрепить ваш корпус. Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

    Шаги, чтобы выполнить планку вверх-вниз
    1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
    2. Вытяните ноги назад по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
    3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
    4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
    5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    8. Метчики для досок

    Они отлично подходят для повышения прочности рук.

    Шаги, чтобы сделать планку
    1. Примите положение руки на доске.
    2. Держите корпус задействованным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
    3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите его обратно на коврик.
    4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    9. Отжимания полукобры

    Это удивительное упражнение, которое избавит от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

    Шаги, которые нужно выполнить Половина отжимания кобры
    1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите их к телу, а руки по обе стороны от груди.
    2. Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли.Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
    3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
    4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

    10. Боковые прогулки по планке

    Как и для степ-скалолазов, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы были в положении планки и ходили в стороны.

    Шаги для выполнения боковых прогулок на доске
    1. Примите положение руки на доске.
    2. Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
    3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
    4. Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

    11. Вращение планки

    Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

    Шаги, которые нужно выполнить Вращение планки
    1. Примите положение планки — тело выровнено по прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
    2. Поднимите свое тело на боковую планку — пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
    3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

    Вращение планки можно выполнять двумя способами — медленным и быстрым.

    • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку.Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудь и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
    • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    12. Отжимания человека-паука

    Это упражнение работает на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

    Шаги, которые нужно сделать Отжимания человека-паука
    1. Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
    2. Вытяните одну руку в сторону, насколько это удобно, и поднимите ногу.
    3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
    4. Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
    5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    13. Обратный подъем ног в планку

    Это упражнение для рук без веса работает с руками, ягодицами и прессом.

    Шаги для подъема ног в обратном направлении
    1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны находиться на полу.
    2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Уравновешивайте вес на руках.Постоянно напрягайте мышцы живота.
    3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
    4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    14. Планка с подъемом ног

    Это упражнение противоположно обратному подъему ног в планку. Это отличное упражнение для кора, которое активизирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

    Шаги для выполнения планки с подъемом ног
    1. Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
    2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
    3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Подержите его там 3 секунды и опустите.
    4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    15. Отжимания на трицепс на одной ноге

    Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

    шагов для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге
    1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета.Возьми его за руки.
    2. Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
    3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 10 повторений и затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

    Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что вам следует помнить при выполнении этих упражнений.

    Очков для запоминания

    • Дышите при каждом движении .Делайте вдох каждый раз, когда вы начинаете делать упражнение, и продолжайте чередовать его.
    • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любое упражнение с хорошей разминки. Сделайте следующее:
      (a) Круги руками
      (b) Вращение плечами
      (c) Круги предплечьями — вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
      (d) Вращение запястья — Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
      (e) Закончите красивым отрезком, таким как Гомукхасана.
    • Точечного сокращения не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно тренировать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
    • Держите все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо.Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
    • Во всех перечисленных выше упражнениях для рук без отягощения важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте пару минут вдоха, удерживая планку, а затем снова начните быть человеком-пауком.
    Заключение

    Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Как быстро избавиться от жира на руках?

    Чтобы быстро сбросить жир на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

    Как похудеть на руках без веса?

    Похудение рук без утяжеления — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

    Можете ли вы похудеть под мышками?

    Подмышки — это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т. Д. домкраты и др.с весами.

    Какая тренировка для рук лучшая?

    Лучшие тренировки для рук — это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стены, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемом ног, плавание и т. Д.

    Как избавиться от руки дряблый?

    Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

    Как получить сильные руки?

    Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевица, белая фасоль, орехи и семена, а также киноа). Вы также должны заниматься силовыми тренировками через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

    Рекомендуемые статьи

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
    • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
    • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
    • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
    • 15 лучших сывороток для лица для сияния и упругости , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
    • Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

    Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили). При всем том, что происходит, бывает сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира без утяжеления — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

    1. Окружность рук

    Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

    • Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
    • Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем разверните движение в обратном направлении, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
    • Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
    • Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

    Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и улучшить их гибкость.

    2. Отжимание на трицепс

    • Сидя на стуле, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
    • Переместите корпус вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
    • Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
    • Сделайте три подхода по 15.

    3. Перевернутый ряд

    Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

    • Для этого упражнения вам нужно иметь что-то, за что можно ухватиться, что находится в пределах досягаемости, лежа на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
    • Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
    • Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

    Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.

    4. Отжимания

    Считается прародителем упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

    Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

    • Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
    • Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это углубит растяжку и увеличит вашу тренировку кора.
    • Затем измените это движение и повторите.

    Если отжимания для вас все еще в новинку, возможно, вы захотите держать колени опущенными, перенося вес на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

    5. Подтягивания

    Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Тем не менее, вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания включают подъем всего веса вашего тела.

    • Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
    • Затем поднимите корпус, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
    • Затем расслабьте тело и повторите.

    6. Доска

    Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

    • Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
    • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

    Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти на землю и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

    7. Собака вниз

    Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

    Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

    8. Стойки на руках и на голове

    Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы рук, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

    Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не выработаете силу (и смелость) для выполнения положений без помощи стены.

    В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

    • Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин и других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
    • Вы поместите голову между локтями.
    • Поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
    • На протяжении всей этой позы держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

    Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

    Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

    Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но если выполнять эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный и подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

    Как получить тонизированные руки: 7 упражнений

    Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на своем теле, чтобы «уменьшить пятно».«Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или уменьшить ваши бедра, являются обманом.

    Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнения, нацеленного только на одну область.

    Но это не значит, что вы не можете похудеть с помощью этих упражнений.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения.Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

    Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), а также они прорабатывают все ваше ядро. По данным клиники Mayo, основные упражнения, такие как скольжение руками, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

    Необходимое оборудование : Ползунки, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

    1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка. Подложите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
    2. Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
    3. Удерживая позвоночник прямо, а корпус напряженным, медленно выдвиньте руки перед собой, чтобы грудь прижалась к земле.
    4. Втяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину, когда вы втягиваете руки внутрь. Во время движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, а спину прямой.

    Наконечники

    • Это можно упростить, сдвигая каждую руку по отдельности.
    • Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
      • вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
      • до того, как ваша грудь коснется земли
      • Чтобы усложнить задачу, снимите руки с доски и держите ваши колени оторваны от земли на протяжении всего упражнения.

    Этот плиометрический механизм дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит кардио тренировке.

    Необходимое оборудование : Набивной мяч или хлопковый мяч

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите мяч к груди.
    2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
    3. Согните ноги в коленях и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
    4. Поймайте мяч, когда он отскакивает вверх (или поднимите его, если он не отскакивает), и снова поднимите над головой. Все это время держите позвоночник прямо и используйте колени, чтобы снова приподняться.
    5. Приступите к следующему повторению.

    Советы

    • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все движение с прямой спиной.
    • Это движение должно выполняться плавно. Как только вы закончите повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и плавность движений.
    • Начните с как можно большего количества повторений за 20–30 секунд в трех – пяти подходах. Обязательно отдыхайте между подходами.
    • Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать позвоночник прямо на протяжении всего движения.

    Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует потратить 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам передышку от интенсивной плиометрической тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

    Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

    Выполнение жима гантелей напрягает ваши мышцы и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующими и не доминирующими руками. Жим гантелей лучше всего известен тем, что прорабатывает грудь, но он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

    Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

    1. Лягте спиной на скамью, а ступни твердо стоят на земле. Если ваши ступни не касаются земли, поместите под них пластины или степ-скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение, или поставьте ступни на скамью.
    2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть немного изогнута), напрягая корпус.
    3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе.Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамейке.
    4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Во время движения ладонь должна быть обращена вперед или под углом 45 градусов.
    5. Медленно опустите гантели обратно к груди, расположив локти по бокам. Держите локти плотно сжатыми на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

    Советы

    • Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

    Необходимое оборудование : Лента сопротивления

    1. Наступите на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.
    2. Возьмитесь за концы ремешка так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были рядом.
    3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы положить руки на плечи.
    4. Медленно опустите руки в стороны.

    Наконечники

    • Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки.Ваше тело должно оставаться в полностью вертикальном положении, за исключением рук.

    Этим упражнением вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

    Необходимое оборудование : ремни TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

    1. Возьмитесь за ручки и медленно отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
    2. Повернув грудь к точке крепления ремней, идите ногами к ремням, пока не окажетесь под углом 45 градусов.Держите ремни ладонями вперед.
    3. Включите корпус, как если бы вы сидели в позе планки, и держите тело на прямой линии, пока вы начинаете подтягивать грудь к рукам. Держите лопатки вниз, подальше от ушей, и слегка сведите их вместе.
    4. Как только ваши руки и грудь встретятся, медленно опускайтесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

    Советы

    • Поиграйте со своей хваткой.Ладони, обращенные к вашим стопам, проработают ваши трицепсы. Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.
    • Для того, чтобы строки проще, стоит более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы держать бедра и спину прямыми на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
    • Если вы хотите усложнить задачу, отойдите подальше от рук.
    • Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке.Будьте осторожны, поместив голову под стойку так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту перекладины, чтобы было легче (вверх) или тяжелее (вниз).

    Необходимое оборудование : Нет.

    1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
    2. Опуститесь, расположив локти по бокам и направив их к ногам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда вы опускаете грудь на пол.
    3. Вернитесь к исходному положению, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

    Советы

    • Чтобы упростить задачу, вы можете делать это на коленях, с отягощениями или степ-скамьей под руками.

    Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих веревок. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, но также улучшают силу кора и плеч.

    Необходимое снаряжение : Боевые веревки

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
    2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
    3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать более мелкие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
    4. Постарайтесь удерживать скакалку в движении в течение 30 секунд трижды с отдыхом между подходами.

    Советы

    • Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и одну вниз, двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
    • Вы также можете врезать канаты в землю, как мяч выше.

    Эти упражнения помогут укрепить руки и привести их в тонус. Они не помогут вам растопить жир на руках, но они могут помочь вам похудеть по всему телу и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так много работали.

    5-минутное упражнение, чтобы привести руки в тонус к лету

    Укрепление рук — одна из ваших летних целей? Что ж, вот несколько хороших новостей: если вы начнете уделять всего пять минут несколько дней в неделю, вы сможете увидеть серьезные результаты через несколько месяцев.

    Эти упражнения являются частью программы для рук на моем DVD с тренировкой Step It Up with Steph, и это процедура, которой следуют мои клиенты, чтобы нарастить мышцы, которые выглядят гладкими и подтянутыми, но никогда не будут громоздкими.

    Готовы начать? Возьмите пару гантелей: я рекомендую начинать с 5 фунтов и не подниматься выше 8 фунтов. Когда дело доходит до тонирования, тяжелее не обязательно лучше. В качестве ориентира я сам держал 5 фунтов в течение многих лет. Вы также должны быть уверены, что не жертвуете формой, чтобы поднять более тяжелый вес, поэтому начало работы с более легким (иногда даже 3 фунтом) может быть полезным.

    Сопутствующие

    Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок три раза в неделю для подтянутых, точеных и сильных рук:

    Сгибания рук на бицепс

    Мышца в верхней части руки между плечом и локтем на передней части тела — это бицепс. Согнутые «пушки», которые вы видите, являются результатом тонуса этой мышцы. Чтобы проработать мышцу, возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке. Положите руки по бокам. Затем сожмите локти в стороны, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса.Медленно опустите вес вниз. Повторить 10 раз.

    Отжимания на трицепс

    Трицепс — это мышцы, расположенные напротив бицепса. Они находятся за рукой и иногда называются «вялыми» или «крылышками летучей мыши». Чтобы проработать эту мышцу, сядьте на землю и протяните руки позади себя, указав пальцами в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и упритесь руками и ногами. Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них.Повторите эти отжимания на трицепс 10 раз. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье или ступеньке.)

    Жим над головой

    Работа с плечами поможет создать округлую скульптурную форму верхней части тела. Для начала держите гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх.Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

    Боковое разгибание

    Еще одно очень эффективное упражнение для плеч — это боковое разгибание. Начните с опущенных рук по бокам с гантелями. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *