Быстро накачать попу дома: Как накачать попу в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
  2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
  3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
  5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

  • накачать попу за три-четыре недели;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

пошаговые советы и ответы на вопросы

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме.

Статьи с упражнениями для ягодиц:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Мёртвая тяга со штангой;
  • Приседания в тренажёре Смита;
  • Программа тренировок для ягодиц
  • Продвинутый
  • Как накачать попу девушке. Выводы
  • Как накачать попу и правильно питаться

    При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.

    Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

    • Белки — 20-30%;
    • Жиры — 10-20%;
    • Углеводы — 50-60%.

    При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

    Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.



    Жим ногами

    Выпады

    Румынская тяга

    Ягодичный мостик

    Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

    2 день (спина, грудь, руки)

    1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
    2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
    3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
    4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
    5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
    6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
    7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

    Подтягивания в гравитроне

    Гиперэкстензия

    Тяга штанги в наклоне

    Жим штанги лежа

    Жим гантелей лежа под углом

    Обратные отжимания от скамьи

    3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

    1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
    2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
    3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
    4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
    5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
    6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
    7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

    Обратные Гакк приседания

    Приседания в блоке

    Отведение ноги в кроссовере/в блоке

    Отведение ноги вверх

    Разведение ног в тренажере

    Сведение ног в тренажере

    На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом.



    Как накачать попу: упражнения

    Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.

    Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

    Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.

    Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

    Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

    Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Приседания315
    Ягодичный мостик312
    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
    Махи320
    Выпады312
    Стульчик230 сек
    Запрыгивания410
    Планка260 сек
    Перемещение на ягодицах260 сек
    «Супермен»315

    Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

    Приседания

    Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.


    Приседания
    Выполнение:

    1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
    2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

    Ягодичный мостик


    Ягодичный мостик

    Выполнение:

    1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
    2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

    Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой


    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Выполнение:

    1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
    2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

    Махи


    Махи

    Выполнение:

    1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
    2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.



    Упражнение 3

    Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

    Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.

    Повторять 20 раз.



    За сколько можно накачать ягодицы

    Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

    Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

    Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!


    Какие бывают формы ягодиц у женщин

    Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

    Перевернутая «V»

    Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

    Квадратная

    Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

    Круглая


    У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

    Перевернутое сердечко


    При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

    Как накачать ноги и попу за 2 недели

    Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

    Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

    Расставляем приоритеты

    Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

    Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

    Факты из физиологии

    Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

    Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

    Как накачать ягодицы за две недели

    Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

    За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

    Перед тренировкой

    Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

    Какие упражнения накачают ягодицы?

    Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

    Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

    Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

    Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

    Роль степ-аэробики

    Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

    Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

    Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

    Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

    Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

    Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

    Упрощенная программа для особо ленивых

    Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

    Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

    Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

    Как накачать попу?

    Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

    Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

    Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

    Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

    Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

    Домашняя тренировка для красивых ягодиц

    Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

    Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы тренера

    Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

    Можно ли накачать попу в домашних условиях?

    Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

    Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

    • Качественное сбалансированное питание.
    • Грамотная эффективная программа тренировок.
    • Отдых и восстановление.

    Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

    Правильное питание

    Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

    Необходимо рассчитать калорийность пищи и употреблять больше пищи, чем тратится организмом в день. В этом случае у организма будут оставаться питательные вещества для роста мышечной массы.

    Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

    Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

    Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

    Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

    Легкая атлетика

    8.33%

    Фигурное катание

    5%

    Большой теннис

    3.35%

    Проголосовало: 17206

    Из каких мышц состоит ягодица?

    В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

    Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

    Супермен

    Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

    1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
    2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
    3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

    Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

    Ягодичный мостик

    Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

    1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
    2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
    3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Александр Шестов

    TRX Сертифицированный тренер

    Задать вопрос

    Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

    Приседания

    Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

    1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
    2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
    3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

    При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

    1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
    2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

    Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

    Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

    Разминка и заминка

    Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

    Отдых и восстановление

    Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
    В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

    Основные ошибки при прокачке попы

    Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

    Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

    Вывод

    Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

    Задайте свой вопрос тренеру:

    Как накачать попу в домашних условиях

    Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

    Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

    Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий 🙂 Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

    Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

    В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

    Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

    Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

    Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.

    Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

    Упражнения для увеличения ягодиц дома

    Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

    Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

    1. Выпады

    Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

    Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

    Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

    2. Подъем таза (ягодичный мостик)

    Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

    3. Зашагивания на тумбу

    Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания на тумбу, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

    4. Махи ногами

    Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

    5. Подъем ног из планки на прямых руках

    Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше 🙂

    Как быстро увеличить ягодицы дома

    Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
    Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

    Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

    То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

    Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

    Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

    Питание для увеличения ягодиц

    Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

    Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

    Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

    Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

    У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай попу не выходя из дома».

    Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

    Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    Как накачать попу дома — 9 способов фитнес бикини

    Как накачать попу в домашних условиях, чтобы ваша попа нравилась всем без исключения и вызывала восхищенные взгляды? В этой статье вы узнаете 9 секретов красивой попы от чемпионки фитнес бикини Екатерины Кузнецовой.

    За красивой пятой точкой сейчас гонятся все…и женщины и их мужчины!
    Женщины хотят себе красивую попу и мужчины хотят, чтобы у их женщин были красивые попы… Ну конечно, а почему нет?

    Каждая девушка стремиться выглядеть красиво, и одним из наиболее важных атрибутов как раз и является наша прекрасная часть тела – «Попа». Она вам пригодиться везде и в любом виде) и на пляже, и в джинсах, и в халате…в любом варианте она должна выглядеть безупречно.

    Так что же для этого следует сделать, и какие меры предпринять, читайте в этой статье!

    Содержание статьи:

    1. Как накачать попу в домашних условиях — миф или реальность?
    2. 7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини
    3. ТОП-9 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать
    4. Упражнение № 1 — Классические приседания
      Упражнение № 2 — Махи в стороны
      Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)
      Упражнение № 4 — Махи назад
      Упражнение № 5 — Выпады
      Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»
      Упражнение № 7 — Приседания «плие»
      Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя
      Упражнение № 9 — Мертвая тяга

    Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

    Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.
    В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из ситуации.
    Либо вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и т.д
    Либо вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.
    В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних тренировок.
    Это будет первая ваша ступень.
    Конечно, в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас ждать.
    Подтянуть, придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.

    7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

    Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

    1. Желание
    2. Питание
    3. Тренировки
    4. Восстановление

    Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не дадут.
    Как оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

    Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»
    Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

    В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы занимаетесь.
    Кардинально изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

    Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

    И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

    Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

    Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

    Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

    Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:
    1. Желание
    2. Цель
    3. Системность
    4. Питание
    5. Контроль
    6. Программа тренировок
    7. Хорошее настроение

    ТОП-10 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать

    Самое главные упражнения на попу — это приседания. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как данные упражнения помогают подключать к работе мышцы разных групп. Существуют разные вариации упражнений.

    Упражнение № 1 — Классические приседания

    Классические приседания – укрепляют ягодичные мышцы, одновременно делают подтянутыми и стройными бедра.

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки держим перед собой или скрещиваем на груди. Спину следует держать прямо, стараемся свести лопатки, чтобы наши плечи не заваливались вперед, колени не выпрямляем полностью, это касается любых приседаний, и они не должны выходить за носок.

    Ягодицы отводим назад и, пока не образуется прямой угол в колеях, не спеша опускаемся, т.е. до параллели с полом, в процессе делая выдох.
    В верхней точке (наверху) стараемся сократить (сжать) нашу ягодичную мышцу.

    Делаем вдох, возвращаясь в исходную позицию.
    Помните, в каждом упражнении дыхание играет ключевую роль, так как без насыщения мышц кислородом и другими питательными веществами, все упражнения приносят минимальную пользу.

    Упражнение № 2 — Махи в стороны

    Техника махов из коленно-локтевой (либо с упором на руки) позиции следующая: напрягаем стопу, отталкиваясь пяточкой, ногу отводим в сторону, поворачивая в тазобедренном суставе, затем возвращаем в исходное положение.

    Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибаем в колене, тем самым убирая нагрузку с них.

    Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)

    Мостик задействует мускулы пресса, бедер, ягодиц, спины.

    Выполняется просто: ложимся на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

    Таз поднимаем вверх во время глубокого выдоха. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы и можно задержать на долю секунды в пиковой точке, для большего эффекта.

    Во время вдоха возвращаем на стартовую позицию, но не опускаемся полностью на пол, чтобы мышцы находились постоянно в напряжении.

    Мостик считается идеальным упражнением, так как на прямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

    Упражнение № 4 — Махи назад

    Это упражнение, направлено на проработку ягодичных мышц.

    Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.

    Исходное положение — Встаньте на четвереньки.

    Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной, а поясницу слегка прогнутой, во время выполнения упражнения, живот должен быть подтянутый, напрягаете пресс.

    Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно выше, не вовлекая в процесс таз и поясничные мышцы.

    Основная нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы.

    В пиковой точке задержите ногу на долю секунды.

    Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

    Упражнение № 5 — Выпады

    Ступни ставят на ширину бедер, руки на поясе, колени слегка сгибаем.
    Корпус чуть-чуть наклоняем вперед и голову держим ровно. Правой ногой делаем широкий шаг назад или вперед, левую стопу переводим на носок.

    Сгибаем колено правой ноги только под прямым углом, и колено не выходит за носок.

    Вес переносим на правую ногу, начинаем плавно присаживаться, сгибая ее и тем самым приводим в напряжение и растяжение ягодичные мышцы.

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое с левой ногой.
    Не забывайте о дыхании.

    Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»

    Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сформировать видимый переход между бедром и попой.

    Ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны.

    Вес переносим на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры в противоположную сторону. Присаживаемся так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол, но не касаемся пола.

    И важный момент, колено опорной ноги не должно выходить за носок.

    Рабочую ногу, не меняя положения, тянем вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены.

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем все с другой ногой.

    Не забывайте о дыхании.

    Упражнение № 7 — Приседания «плие»

    Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу.

    Ноги расставляем настолько широко, насколько это возможно, носки разводим в стороны. На вдохе начинаем медленно опускать бедра.

    Сгиб в коленях должен составлять прямой угол.

    Фиксируем ноги в этой позиции на 3-4 секунды.

    На выдохе принимаем исходное положение.

    Туловище во время выполнения держим прямо, поясница прогнута, не клюем спиной вниз.

    Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя

    Исходная позиция: стоя, ноги вместе, отводим одну ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно и стараемся не сгибать ногу в коленном суставе.

    Возвращаемся в исходное положение.

    Выполняем повторения на каждую ногу.

    Не забывайте о дыхании.

    Упражнение № 9 — Мертвая тяга

    Мертвая тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц.

    Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, ставим ноги на небольшом расстоянии друг от друга.

    Сводим лопатки и держим прогиб в пояснице.

    На таком же расстоянии располагаем руки на штанге или держим гантели.

    Упражнение делаем на чуть согнутых коленях, инвентарь опускаем только до середины голени.

    Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

    Вы должны чувствовать, что нагрузка и растяжение приходится на ягодичные мышцы, также будут растягиваться мышцы бедра.

    Рекомендую не разгибаться полностью во время возврата в исходное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

    Не забывайте о дыхании.

    Заключение

    Из этой статьи вы узнали как накачать попу в домашних условиях. Дело за вами! Выполняйте упражнения, следуйте правильному питанию и ваши ягодицы станут идеальными.

    С вами была Екатерина Кузнецова,
    Персональный тренер и чемпионка фитнес бикини.
    Статья: Как накачать попу в домашних условиях.

    Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

    Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

    Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

    Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

    • резкое изменений веса;
    • сидячий образ жизни;
    • присутствие вредных привычек;
    • малое количество физических нагрузок.

    Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

    Упражнения для попы: делаем попу красивой!

    При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

    Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

    Виды упражнений для ягодичных мышц

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

    Махи назад и в стороны 

    Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

    Выпады вперед 

    Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

    Приседания 

    Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

    Как быстро накачать попу: техника приседаний

    Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

    Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

    Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

    • камбаловидные мышцы;
    • квадрицепсы;
    • бицепс бедра
    • большие мышцы ягодиц;
    • приводящие мышцы бедра;
    • икроножные мышцы.

    Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

    За сколько можно накачать попу?

    Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

    И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

    Возможно, вам будет интересно:

    Добавить массу в задницу

    Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не делают серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

    Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

    Необходимость изоляции

    Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

    Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

    Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно развивать свои ягодичные мышцы, потому что они не слишком много (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

    Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

    Вот еще один пример:

    Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

    Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

    В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ смешанные и изолирующие упражнения.

    Приседания и становая тяга — это здорово, но…

    В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

    Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

    Я также предоставляю вам образец программы наращивания ягодиц, в которой вы узнаете, как применять эти новые упражнения, и помогите набрать больше массы на заднице!

    7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

    Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

    Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня». Брет отвечает за популяризацию упражнения с тягой бедра со штангой, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

    Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

    Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

    Ягодичный мостик со штангой

    Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

    Тяга одной ногой с приподнятым плечом

    У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

    Тяга бедра, двойная скамья

    Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

    Вы не можете использовать большие нагрузки в этом упражнении, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодичных мышц.

    Передние наклонные выпады

    В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вправо вверх (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

    Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

    Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

    Приседания с поднятой ногой

    Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

    Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

    СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

    Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

    Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

    RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

    Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

    Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном в верхней части упражнения, когда вы стоите прямо (точка, в которой гантели наименее эффективны).

    Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

    Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

    Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я перевыполну и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодиц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

    Вот как это делается

    Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
    Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

    Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

    Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т.д., воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

    Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

    Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

    День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

    1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

    2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

    3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задней ноги (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

    4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

    супер-набор с

    4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

    5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

    День 2: ягодицы / подколенные сухожилия / икры

    1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

    2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

    3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

    4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

    супер-набор с

    4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

    5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

    11 упражнений, от которых ваша задница сгорит

    Никогда не поздно подтянуть нижнюю половину. Начните с этой процедуры, разработанной и продемонстрированной тренером CosmoBody Астрид МакГуайр, чтобы разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы и заметно приподнять ягодицы.

    Все, что вам нужно, это один легкий и один тяжелый набор гантелей — попробуйте для начала 3- и 8-фунтовые гантели. (Захватывающий фон — это плюс, но, конечно, не обязательное требование.)

    Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, последовательно в течение 30–45 секунд (с каждой стороны) в своем собственном темпе, прежде чем переходить к следующему ходу. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю, сочетая несколько кардио-тренировок и упражнения для верхней части тела. Вы будете DTF — вплоть до выставления напоказ — своим потрясающим телом, куда бы вы ни пошли.

    1. Переменный вылет стопы

    CosmoBody

    Примите широкую стойку, слегка повернув пальцы ног наружу. Ладонью прикрывайте верхнюю часть противоположной руки. Держа руки в коленях и локтях, согнитесь в талии и дотянитесь до левой ступни. Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать до 30 секунд.

    2.Попеременные выпады со скручиванием

    CosmoBody

    Встаньте, согнув локти в стороны на уровне плеч. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая переднее колено над передней щиколоткой. Скручиваясь от талии, повернуться вправо. Повернитесь лицом вперед и надавите на переднюю пятку, чтобы встать в исходное положение.Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги, всегда поворачиваясь к передней ноге.

    3. Приземление одной ногой

    CosmoBody

    Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Держа обе ноги прямыми, перенесите вес на левую ногу и наклонитесь вперед от талии, вытягивая правую ногу прямо за собой, тянясь к земле перед собой обеими руками.Осторожно коснитесь кончиками пальцев земли, затем сожмите ягодицу, поднимая грудь и опуская правую ногу обратно в положение стоя. Продолжайте это движение от 30 до 45 секунд, затем повторите стоя на правой ноге.

    4. Планка для прыжка с лягушкой

    CosmoBody

    Примите широкую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу, и положите обе ладони на пол на ширине плеч.Вернитесь обеими ногами в положение планки. Включите корпус, чтобы подпрыгнуть обеими ногами вперед, образуя ладони, пальцы ног слегка направлены наружу. Поднимите обе ладони от земли и поднимите грудь, когда вы приводите руки в положение для молитвы. Положите обе ладони на землю перед собой и подпрыгните ногами в положение планки, чтобы продолжить.

    5. Становая тяга с гантелями

    CosmoBody

    Возьмите по одной тяжелой гантели в каждую руку и держите их перед бедрами ладонями к телу.Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. С легким сгибанием коленей и плоской спиной наклонитесь вперед от талии, позволяя весу гантелей направить вашу грудь к полу. Когда гантели пройдут мимо ваших колен, задействуйте ягодицы и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение. Продолжать.

    6. Приседания с гантелями

    CosmoBody

    Возьмите по одному тяжелому весу в каждую руку и возьмите по одному на каждое плечо ладонями внутрь.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Из этого положения сядьте на корточки, держа грудь высоко, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Продолжать.

    7. Реверсивный выпад

    CosmoBody

    Возьмите набор тяжелых гантелей и держите их по бокам ладонями к телу. Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед.Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Удерживая переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и лицом вперед. Повторите движение с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать.

    8. Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой

    CosmoBody

    Держите один тяжелый груз на левом плече.(Неравномерная нагрузка затрудняет ваше равновесие.) Обе ноги вместе и ступни обращены вперед, сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед, при этом колени находятся под углом 90 градусов, а переднее колено находится позади передних пальцев ног. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой. Плечи все время должны находиться над бедрами. Продолжайте от 30 до 45 секунд, затем перенесите вес на противоположное плечо и продолжайте в течение того же времени.

    9. Фигуристы из стороны в сторону

    CosmoBody

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой влево и скрестите правую ногу позади себя, слегка постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку перед собой, чтобы помочь удержать равновесие. Затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. Скрестите левую ногу позади себя и постучите пальцами по земле, поднимая левую руку для равновесия.Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд.

    10. Кроссоверы с отягощением и откатом

    CosmoBody

    Встаньте на четвереньки с легкой гантелью за левое колено. Держа ноги согнутыми и каждое колено под углом 90 градусов, поднимите левую пятку прямо за собой, пока ваше колено не достигнет уровня бедер. Из этого положения скрестите левое колено над правой голенью, опуская вес к земле, затем верните левую ногу в исходное положение.Затем опустите левое колено и коснитесь им земли под левым бедром, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30-45 секунд, затем переключите вес на правое колено и выполните то же движение еще 30-45 секунд, на этот раз поднимая правую пятку.

    11. Прыжки из приседаний

    CosmoBody

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Согните колени так, чтобы бедра были прижаты к полу, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и сведите ладони вместе перед собой.Из этого положения надавите на пятки и сожмите ягодицы, подпрыгивая прямо в воздух, вытягивая руки за собой для инерции. Приземлитесь мягкими коленями и сразу же опуститесь во второе приседание.

    Проверьте CosmoBody , чтобы посмотреть эту тренировку в виде видео.

    Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Делает ли бег попу больше? Спринт для увеличения ягодиц

    Стучать по тротуару, чтобы вырастить персик? Но действительно ли бег увеличивает ваши ягодицы?

    Бег может повысить вашу аэробную выносливость, а также усилить и тонизировать ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы. Но получение большей добычи зависит от того, чем вы занимаетесь. Поясним.

    Бег — отличное упражнение для ягодиц, которое наращивает мышцы и сжигает жир. Но наращивание ягодичных мышц с помощью бега не идет на убыль, как в тренажерном зале.

    Бег на длинные дистанции и спринт используют мышечные волокна, которые по-разному влияют на вашу спину.

    Бег в основном фокусируется на двух типах мышечных волокон:

    • тип I. Медленно сокращающиеся волокна (подумайте о подтянутых ягодицах, используемых для бега на выносливость, например, 5 км и марафонов)
    • тип II. Быстро сокращающиеся мышечные волокна (представьте мышечные ягодицы, используемые для внезапных всплесков энергии, таких как спринты)

    На самом деле есть научная причина, по которой вы не видите элитных бегунов на длинные дистанции с бедонком: бегуны на длинные дистанции используют тип I (также известный как медленные) мышечные волокна.

    Мышечные волокна типа I меньше по размеру и идеально подходят для выносливости, поскольку используют медленную, равномерную энергию. Когда вы начинаете бегать, ваше тело в первую очередь активирует эти волокна. Они заставляют вас двигаться милю за милей благодаря большему количеству кровеносных сосудов, снабжающих ваши мышцы кислородом.

    Эта система, работающая на кислороде, является «аэробной», которая обычно используется для описания кардиоупражнений, которые помогают поддерживать здоровье вашего тикера и тонизировать мышцы.

    Значит, от бега на длинные щеки у вас не разрастутся большие мышцы щек. Но не волнуйтесь, бег на длинные дистанции по-прежнему делает ваши ягодицы более сильными и подтянутыми.

    Если вы хотите увеличить ягодицы с помощью бега, вам нужно спринт. В спринте используются мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся), которые быстро расходуют много энергии.

    Волокна типа II больше по размеру и активируются при резких скачках движения.У них меньше кровеносных сосудов, потому что им не нужен кислород для поддержания этих коротких всплесков энергии. Это делает спринт «анаэробным» упражнением (без кислорода), как силовая тренировка.

    Эти волокна также лучше приспособлены для увеличения размера мышц, а это значит, что спринт * может * увеличить добычу.

    Когда мы говорим, что бег приводит в тонус ваши ягодичные мышцы, это включает в себя три ягодичные мышцы:

    • большую ягодичную мышцу
    • среднюю ягодичную мышцу
    • малую ягодичную мышцу

    Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца кахуна, и на самом деле она является самой сильной и самой крупной. мышцы на нашем теле! (Чем больше ты знаешь 💫.)

    Мышцы окружающих ног также задействованы, чтобы продвигать вас вперед во время бега, что приводит к повышению тонуса:

    • квадрицепсов
    • подколенных сухожилий
    • икроножных мышц

    Бег улучшает мышцы рук и пресса. Это потому, что ваши руки двигаются, чтобы помочь с координацией и балансом во время бега. Ваш пресс работает над тем, чтобы ядро ​​оставалось сильным и стабильным.

    Энергия, необходимая для бега, поступает из калорий, поступающих из жиров, углеводов и белков, которые вы едите. Кроме того, любой жир, накопленный в вашем теле.

    По данным Национального института здоровья, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира (это занимает около недели). Но этот показатель может варьироваться в зависимости от метаболизма человека. Количество сжигаемых калорий типа также может зависеть от типа бега.

    Бег на длинные дистанции с более низким уровнем интенсивности требует углеводов и жиров. Примерно через 30+ минут бега ваше тело может начать использовать накопленный жир в качестве топлива. Чтобы быть более научным, жир превращается из формы хранения (триглицериды) в удобный источник энергии (трифосфат или АТФ) во время бега.Вот как вы «сжигаете жир» бегом.

    Помимо поддержки тренировки, потребление углеводов помогает нарастить мышцы и увеличить объем, в том числе в ягодицах. Углеводы действительно важны для наращивания мышечной массы, потому что они помогают мышцам восстанавливаться после упражнений и предотвращают их деградацию.

    Когда вы выполняете высокоинтенсивные короткие упражнения, такие как спринт, они больше зависят от калорийности углеводов.

    Беговая дорожка или бег на свежем воздухе — это обычная ссора бегунов, выходящая за рамки простой работы.В общем, бег на беговой дорожке, скорее всего, проигрывает, когда дело доходит до роста более крупных и сильных ягодиц, и выигрывает в отношении получения ягодиц меньшего размера.

    Это связано с тем, что вы не можете задействовать подколенные сухожилия или ягодицы в такой степени на движущемся поясе. Однако исследование 2020 года не обнаружило серьезных различий в биомеханике беговой дорожки и бега на открытом воздухе, так что эта теория немного спорна.

    Но есть одно исключение, когда беговая дорожка определенно может помочь вам в росте ягодиц: функция наклона. Поднятие щенка может дать хорошее сопротивление (например, бег в гору) и заставит вас задействовать нижнюю часть тела и ядро, что со временем приведет к увеличению булочки.

    Эти движения тоже дают ту задницу, спринт не требуется:

    P.S. Вы можете добавить веса, гири или эспандеры к большинству тренировок для ягодиц, чтобы усилить рост ягодиц.

    Спринт — ключевое беговое упражнение для больших булочек, хун. Он нацелен на мышечные волокна типа II, которые лучше всего подходят для наращивания ягодичных мышц. Если вы хотите подтянуть и похудеть, бег на длинные дистанции — ваш лучший выбор.

    Добавление к другим силовым тренировкам и даже тренировкам на беговой дорожке под наклоном также поможет в кратчайшие сроки вырастить эти качества.

    Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

    Хотите накачать ягодицы не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

    Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Конечно, я бы назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: «как быстро увеличить задницу дома? »

    Так как с точки зрения анатомии такой части тела как «ягодицы» нет, но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

    Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше — без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

    Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

    В принципе, секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

    Все просто: если хочешь накачать ягодицы , тогда тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо, если правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

    Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

    Ответ был уже: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

    Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

    Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

    Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

    1. Выпады

    Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

    Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на четырехглавую мышцу. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

    Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

    2. Подъем таза (ягодичный мостик)

    Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

    3. Наступить на бордюрный камень

    Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

    4. Махи ногами

    Всевозможные взмахи ногами и отведения — самые популярные упражнения для «попов», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

    5. Подъем ног со штанги на прямых руках

    Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

    Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

    Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
    Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я обещал вам суперэффект через месяц, а вы его не получили.

    Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худые и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

    То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Также вам необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

    Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

    Постарайтесь включить в тренировку хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время выполнения упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

    Питание для увеличения ягодиц

    Итак, какое питание вам нужно для увеличения ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

    Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

    Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом не нужно будет худеть, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

    Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне возможно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

    У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я тренируюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

    . Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

    НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

    Как создать большую ягодицу

    Я буду с вами честен … меня действительно раздражает то, что количество операций по имплантации ягодиц растет. Не потому, что я против косметической хирургии, или потому, что считаю, что имею право указывать людям, что им делать с их телами.Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право поступать со своим телом так, как они хотят. Причина, по которой я раздражаюсь, когда я вижу, что все больше и больше людей получают ягодичные имплантаты, проста … ягодица — это МЫШЦЫ! Я тренер (профессионально тренирую людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек. Я знаю, что могу нарастить мышцы практически на любом человеке с правильными постоянными тренировками и хорошей диетой.Примените правильную формулу, и все станет как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим их наращивать.

    Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы, и если вы их нарастите, ваша ягодица будет выглядеть более упругой, круглой и крупной… операции не требуется. Тогда вам может быть интересно, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это просто операция. Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как рубцовая ткань, инфекция и время, необходимое для выздоровления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это простой выход.Я думаю, что большинство людей, которые выбирают ягодичные имплантаты, пытались наращивать ягодицы и не видели результатов, которые заставляли их чувствовать, что их единственный выход — пойти по дорогостоящему и более рискованному пути хирургического вмешательства.

    Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировок ягодиц в Интернете, я могу ясно видеть, почему так много людей находят такое сложным для наращивания ягодиц. Большинство этих программ используют невероятно неэффективные упражнения, используют неправильный диапазон повторений и не используют полный диапазон движений. Даже редкие программы с приличными упражнениями не решают проблему плохой активации ягодичных мышц, что делает все упражнения для ягодиц совершенно неэффективными.Эти программы ЗАСЛУЖИВАЮТ, и они ни на кого не заденут. Неудивительно, что люди разочарованы.

    Ниже я собираюсь научить вас безошибочному способу наращивания ягодиц. Перечисленные мной упражнения — самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; Диапазоны повторений — это те, которые создают наибольшую мышечную массу, и я научу вас, как активировать или ЗАГРУЗИТЬ ваши ягодицы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

    Самыми эффективными упражнениями для наращивания ягодиц в мире являются приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся, что эти движения нарастают мышцы самым быстрым способом. Однако это еще не все … их также нужно делать правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», очень мало поможет нарастить мышцы ягодиц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы что-то построить. Испытайте себя и свои силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши ягодицы будут расти.

    Наилучший диапазон повторений для наращивания мышц — МЕНЬШЕ 20 повторений.Чем выше вы станете, тем больше выносливости, чем силы, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель. Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (средний тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем переходить на новый диапазон повторений.

    Ягодичные мышцы тоже реагируют на ЧАСТОТУ (как и большинство мышц). Это означает, что более эффективно прорабатывать ягодицы 3 дня в неделю вместо 1 дня в неделю, даже если общий объем такой же.Другими словами, 15 подходов для ягодиц в понедельник не так эффективны, как тренировка для ягодиц в 5 подходах в понедельник, среду и пятницу. Тот же объем работы, но гораздо более эффективный.

    Также тренируйтесь в полном диапазоне движений. Движениями опускайтесь настолько глубоко, насколько вы можете полностью контролировать, и полностью поднимайтесь вверх для полного сжатия сжатия. Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движений более эффективно, чем увеличение веса для более коротких диапазонов движений.

    Некоторые люди просто не могут «чувствовать» свои ягодицы, даже когда они делают правильные упражнения. Для этих людей ЗАГРУЗКА — необходимость. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она полностью сработала, когда вы ее тренируете. Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут выполнять приседания изо дня в день и только разовьют больше четырехугольных мышц. Это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО разочаровывающим.

    Прайминг — это когда мы делаем определенные движения перед тренировкой, чтобы заставить человека пощупать ягодицы. Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении самых важных упражнений.Здесь могут помочь короткие и обычно неэффективные движения.

    Ниже приведен пример тренировки для наращивания ягодиц с праймингом, которая наверняка укрепит ягодицы практически у любого:

    Понедельник

    Prime с напольными мостами собственного веса. Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

    Приседания со штангой 3 подхода

    Тяги бедра со штангой 3 подхода

    среда

    Prime с прогулочными лентами. Двигайтесь медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях.Сделайте 3 подхода по

    Становая тяга 3 подхода

    Выпады 3 подхода

    Пятница

    Prime с аппаратом для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

    Выпады 3 подхода

    Приседания со штангой 3 подхода

    Вот и все. Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц. Обязательно измеряйте размер ягодиц, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

    Постройте мускулистую попу дома

    Вы действительно можете добавить размер дома?

    Конечно, создание максимальной прочности требует значительных нагрузок для его развития или поддержания.Это потому, что у него большой нейронный компонент. Но гипертрофия (рост мышц) стимулируется механической нагрузкой.

    Механическая нагрузка на мышцу напрямую связана с соотношением силы и скорости, что означает, что вы хотите активировать как можно больше мышечных волокон, а затем использовать их для создания высокой степени внутримышечной силы. Последнее достигается при непроизвольном замедлении мышечного сокращения. Слово «непроизвольное» здесь очень важно.

    Тренировка до отказа (или близкая к ней) — вот что вам нужно, когда вы стремитесь к гипертрофии.Непроизвольное в данном случае означает, что даже если вы пытаетесь перемещать вес с максимальной силой, концентрическая или подъемная часть повторения выполняется все медленнее и медленнее из-за утомления мышечных волокон. Это означает высокую степень производства и роста силы.

    Так можно ли использовать движения с собственным весом и действительно достичь отказа? Гадит медведь в лесу?

    Это «да» обоим. Мы подробно расскажем, как это сделать, но сначала…

    Почему на самом деле имеет значение порядок выполнения упражнений

    Когда вы работаете со своим собственным весом (а не с внешней нагрузкой) и хотите достичь отказа в упражнении, не выполняя миллионы повторений, важно, чтобы ваш выбор и порядок упражнений помогли вам достичь этого как можно быстрее.Это сделает тренировки более эффективными и сведет к минимуму потребности в восстановлении.

    Это еще и потому, что тренировка мышцы на каждой длине в сочетании с высокой степенью усилия означает, что сама мышца испытывает напряжение на этих разных длинах. Это также приводит к более полному развитию мышц.

    Правильный порядок для этого — сначала тренировать мышцу в самой короткой позиции, потому что именно там она будет самой слабой, а утомляемость — самой быстрой. Отсюда упражнение, которое тренирует его в удлиненном положении, а затем упражнение, которое прорабатывает средние частоты, было бы идеальным.

    Выполняя движения в этой последовательности, вы достигнете высокой степени напряжения намного быстрее и сможете добиться отказа (или почти отказа), не выполняя метрическую нагрузку. Это также означает, что это можно повторять чаще, что даст вам больше шансов стимулировать рост.

    Поскольку здесь мы говорим о наращивании ягодиц дома, это означает проработку ягодичного моста или тазобедренного сустава с частичным диапазоном, чтобы сначала утомить их, а затем переходить к остальной части тренировки.

    Обзор тренировки

    1. Мостик на одной ноге и ягодицах или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундными задержками на повторение
    2. Двусторонний мостик для ягодиц или частичная тяга бедрами: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундным удержанием на повторение, 10-секундное изо-удержание для завершения каждого подхода
    3. Сплит-приседания с возвышением сзади на ногу: 2 подхода, 3-секундная пауза в нижней части, выход на полпути, повторения с накачкой и 10-секундная изо-задержка
    4. Приседания с собственным весом: 1 подход с двойным отдыхом и паузой, максимальное количество повторений с использованием половины ПЗУ для накачки

    Вот как это выглядит:

    1 — Ягодичный мостик или тяга бедра в частичном диапазоне

    Несмотря на то, что тяга бедра стала основной во многих программах для ягодичных мышц, я больше поклонник ягодичного моста для работы с ягодицами в коротком положении.Ягодичный мостик обычно выполняется, когда ваша спина находится на полу, а не на скамье, но вы также можете использовать скамью и просто сократить диапазон движения (ROM).

    Это предлагает более концентрированный объем работы. На самом деле я рассматриваю полный толчок бедра как нечто большее, чем общее упражнение для нижней части тела, так как подколенные сухожилия и квадрицепсы вносят свой вклад.

    Но с меньшим диапазоном движений меньше задействуется квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает их невероятно доминирующими. Если вы используете скамью, просто уменьшите диапазон сгибания бедра.

    Самый сложный способ использовать? Это определенно будет версия на одной ноге. Вы не должны ставить обе ноги на пол, чтобы обеспечить более высокую степень устойчивости, поэтому нервная система будет производить меньшую отдачу от работающих мышц.

    «Разве не плохо?»

    Нет. Это ситуативно.

    Движения, обеспечивающие наибольшую степень устойчивости, всегда обеспечивают потенциально более высокую мощность мышц. Чем стабильнее сустав, тем большую силу могут создать прикрепленные к нему мышцы.Так тело умное.

    Кроме того, две конечности смогут перемещать больше веса, чем одна. Да, в идеале мы хотим выбрать упражнения, в которых мы получим наибольшую отдачу. Однако это также означает, что мы сможем использовать наибольшую нагрузку и в них. Поскольку мы говорим здесь о домашних тренировках, где у вас может не быть доступа к тяжелым весам, мы согласны с этим в качестве варианта.

    Движения на одной ноге сложнее, потому что здесь задействована более высокая степень внутренней устойчивости и потому, что мы нагружаем одну конечность вместо двух.Рад, что мы с этим справились.

    Мы можем использовать как одноэлементные, так и двуногие версии этого движения, но начать с одной ноги будет идеальным вариантом, потому что мы придем в состояние усталости намного быстрее.

    Вот как мы это настроим:

    Одноножка

    3 подхода по максимуму повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении.

    Двусторонний

    3 подхода по максимальному количеству повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении, затем заканчивая 10-секундным изо-удержанием в каждом подходе.

    Уже одно это должно заставить ваши ягодицы ругать вас на языке какой-то страны третьего мира, которого вы даже не понимаете. Теперь перейдем к нагрузке на ягодицы в вытянутом положении для дальнейшего увеличения ягодиц.

    2 — Сплит-приседания с возвышением задней ноги

    Любой, кто выполнил свою долю сплит-приседаний…

    1. Наверное, ненавидит их
    2. Также понимает, насколько они хороши для развития ягодичных мышц

    Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, но если вы действительно хотите с ней справиться, сделайте так, чтобы она стабилизировала таз, выполняя упражнения стоя на одной ноге, например, сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

    На этом этапе, если вы правильно выполнили ягодичный мостик, ваши ягодицы должны быть чертовски утомлены. Это хорошо, потому что это означает, что нам не нужно будет делать миллион повторений сплит-приседаний, чтобы продолжить уничтожение ягодичных мышц.

    Мы также хотим быть умными в исполнении и убедиться, что мы используем диапазон, в котором ягодичные мышцы будут нагружены больше всего.

    В таком приседании верхняя четверть движения не оказывает никакого сопротивления разгибанию бедра, поэтому нет реальной необходимости выполнять весь диапазон движений.Вместо этого давайте сохраним нагрузку на ягодицы за счет веса вашего тела и сосредоточимся на нижнем и среднем диапазоне движений.

    Как мы это делаем? Погрузитесь в нижнюю часть сплит-приседаний, сделайте паузу на 3 секунды, затем поднимитесь только наполовину. Таким образом, ягодицы максимально нагружаются в растянутом положении для этих повторений.

    После того, как вы почувствуете, что достигли стадии «плачущего дяди» в сете, уберите паузу и переходите к повторениям помпового стиля, делая только половину. Сделайте таким образом максимальное количество повторений и сделайте столько, сколько сможете.

    Но мы еще не закончили. В последнем повторении поднимитесь на полпути и завершите 10-секундным изо-удержанием.

    Вам, вероятно, не понадобится больше двух раундов на каждую такую ​​ногу. Нет, если ты все сделаешь правильно.

    3 — Приседания с собственным весом

    Теперь, когда ваши ягодичные мышцы вас ненавидят, давайте оставим это простым и сделаем несколько хороших приседаний с собственным весом … так же, как вы только что делали сплит-приседания. Потому что я такой ужасный.

    Помните, что в версии на одной ноге вы быстрее устаете с меньшей нагрузкой (помимо собственного веса).Думайте об этом как о том, что вы делали с ягодичным мостом. Вы переходите от более тяжелой версии приседаний на одной ноге к двусторонней версии приседаний, в которой вы можете создавать больше силы.

    Вы сделаете двойной подход отдых-пауза только с собственным весом и только половину повторений. Это означает, что снизу вверх на полпути сохраняйте все напряжение на ягодицах.

    Вам нужно делать эти повторения в стиле помпы, так что опуститесь на дно, а затем начните работать с поршнем. Делайте повторения, пока не устанете, а затем отдохните 20 секунд и сделайте второй круг.Отдохните 20 секунд, а затем сделайте последний раунд с максимальным количеством повторений.

    Леж. Пытаться не плакать. Все равно плачь. Оцените максимальную накачку ягодиц.

    Помните, что при выполнении приседаний для ягодичных мышц обязательно…

    1. Держите позвоночник нейтральным. Так что не дури.
    2. Не приседайте так низко, чтобы не попасть в задний наклон таза (подмигивание ягодицами). Это снимает напряжение с ягодиц.

    Если после этой тренировки ваши ягодицы не разбиты вдребезги, значит, вы должны быть живым кентавром.И если это так, то я бы посоветовал вам немедленно записаться в новое «подразделение велнеса», потому что вы собираетесь сокрушить вас.

    31 Тренировки с собственным весом и малым комплектом для всех способностей

    Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор гантелей

    Разминка
    10 минут йоги / растяжки

    «Чтобы разогреться, я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, некоторых легких движений. Очень важно получить хорошую тренировку, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь делать веса или собираетесь делать вещи, которые более эффективны », — говорит Иствуд.

    Скакалка
    10 минут

    «Мы просто растянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. У всех есть скакалка», — говорит Иствуд. Если нет, возьмите здесь.

    Работа с отягощениями
    Приседания с сгибанием рук до жима,
    4 подхода по 10-15 повторений

    Иствуд использует для этого упражнения набор гантелей весом 30 фунтов.

    «Это хорошая разносторонняя тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу.»

    Ренегатская тяга
    4 подхода по 10-15 повторений

    Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет тягу ренегата. Убедитесь, что вы держите мышцы живота и ягодиц напряженными. усталость

    Чтобы завершить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает немного на бицепс.

    «Чтобы завершить тренировку, сделайте сгибание рук с молоточком до отказа. Отполируйте, завершите тренировку «, — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы во время каждого повторения.

    Swiss Ball Abs

    Скручивания
    4 подхода по 25 повторений

    Отжимания для колен
    4 подхода по 10-15 повторений

    «Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *