Быстро накачать мышцы: Что пить чтобы быстро накачать мышцы. Как быстро накачаться в домашних условиях

Содержание

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы

без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода

подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что

первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки

в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 30 кг — 15 раз 35 кг — до отказа 20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 30 кг — 15 раз 40 кг — до отказа 30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 35 кг — 15 раз 45 кг — до отказа 30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг.

После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 40 кг — 15 раз 50 кг — до отказа 30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету —

как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

  • Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
  • вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
  • третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т. п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Бруталин – Накачать мышцы быстро возможно!

Получить товар со скидкой до 50% Жми здесь!
Бруталин — спортивное питание без гормонов. Рассмотрим новый природный способ ускорить рост мышечной массы без дополнительных усилий, увеличить выносливость и физическую активность, а также повысить уровень тестостерона в организме. По результатам исследований производителя и по словам тех, кто уже попробовал этот препарат, прием добавки значительно повышает эффективность от тренировок. Ещё раз заметим — это не гормональный препарат! Бруталин просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. А эффективность в момент тренировок повышается в 2-3 раза, не меньше. Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену. Кроме благотворного влияния на рост сухой мышечной массы, добавка так же способствует похудению. Таким образом можно хорошенько просушиться — избавиться от лишнего жира, и при этом набрать достойное количество мышечной массы. Теперь разберёмся с этим более конкретно.

Бруталин — это: Энергетическая смесь, созданная на основе природных ингредиентов и компонентов. В нем нет жира, калорий или сахара. Он позволяет добиться высоких результатов уже после нескольких применений. Натуральный стимулятор. Он оказывает влияние на процесс укрепления мышц. Он помогает уменьшить жировые отложения. При использовании Бруталин энергетический баланс в организме человека остается неизменным. Уже через месяц, без изматывающих физических нагрузок, люди замечают, что рост мышц ускоряется, а тело начинает приобретать нужные формы. С ним происходит обострение органов чувств. Спортивное питание Бруталин помогает быстро восстановить силы. Он нормализует уровень тестостерона. Препарат помогает стать выносливей не только на тренировках, но и помогает улучшить сексуальную активность. Состав препарата Состоит данная пищевая добавка из 100-процентных натуральных компонентов. В него входят: Гуарана. Это вьющаяся лиана, которая относится к роду Пауллиния и семейству Сапиндовых. Произрастает в диком виде в Бразилии, Парагвае, Перу, Колумбии и Венесуэле. Вытяжка из этого растения в организме человека помогает активно вырабатываться тестостерону. Используется в качестве стимулятора, поскольку содержит кофейные зерна. Применяется и в медицинских целях. Цинк. Данный микроэлемент необходим в организме мужчины. Он помогает повысить устойчивость к стрессу, а еще активизирует выработку гормонов, которые отвечают за работу предстательной железы. Витамины группы A, D, E, C и B (в том числе B6, B12, B5). Эти вещества способны укрепить иммунную, нервную системы. Они же убыстряют метаболические процессы в мужском организме. Минеральный комплекс. В нем содержится железо, а еще магний, калий и натрий. Чтобы получить максимальный эффект от применения препарата, все перечисленные компоненты должны употребляться одновременно. Это поможет нормализовать обмен веществ в мужском организме, вывод токсинов улучшится, а тестостерон станет вырабатываться естественным образом в большем объеме. Как он действует? После того, как вы примите препарат внутрь, он попадет в желудок. Биодобавка сразу же начинает расщепляться, а ее компоненты всасываются в кровь. Процесс происходит стремительно. Уже через несколько минут вы почувствуете, как усталость и неуверенность в себе проходят, а ваше тело начинает наливаться энергией. Энергетический всплеск, который дает Бруталин, повышает умственную работоспособность, стимулирует мозговую деятельность, а также улучшает быстроту реакции. Он воздействует на мужской организм в комплексе, поддерживая все жизненно важные функции в тонусе. Плюсов от его использования масса. Он: сожжет лишние жиры; нормализует сексуальную энергию; повысит потенцию; увеличит вашу выносливость при силовых нагрузках; снизит время, необходимое для восстановления организма; поможет набрать необходимую мышечную массу; увеличит ваши силовые показатели; укрепит иммунитет; поможет увеличить продолжительность полового акта и усилит мужскую потенцию. Как использовать? Имеет Бруталин применение следующее: Производитель биодобавки рекомендует использовать такие дозы препарата, которые бы соответствовали массе вашего тела. Их расчет указан на упаковке. Принимать препарат следует до начала тренировки за 30 минут, но не позже. Поскольку это порошок, то следует одну его дозу развести в одном стакане воды или сока до однородной массы. Потом смесь нужно выпить небольшими глотками. Уже через семь дней человек, принимающий биодобавку, становится выносливым, спокойным. Жир начинает исчезать, а мышцы увеличиваются и становятся жестче. Тренироваться следует регулярно, иначе особого эффекта от применения препарата будет не видно. Препарат следует принимать в течение месяца, потом нужно сделать перерыв в две недели. Курс может быть рассчитан на несколько месяцев или на год. Затем следует сделать более продолжительный перерыв. Но есть и противопоказания Бруталин противопоказания тоже имеет. Его не следует применять тем мужчинам, которые: страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями; не переносят препарат, что может быть вызвано индивидуальными особенностями мужского организма; болеют другими заболеваниями, при которых использование биодобавки не рекомендуется; у Бруталин есть побочный эффект. В организме, после принятия препарата, вырабатывается повышенный уровень тестостерона, это может привести к тому, что растительность на теле может повыситься. полезен Бруталин будет тем мужчинам, которые: хотят усовершенствовать свою физическую форму, укрепить тело и организм; имеют выраженный авитаминоз; обладают ослабленным иммунитетом; мучаются половой дисфункцией. Это может быть как преждевременная эякуляция, так и пониженное либидо, слабая эрекция. Применять данную биодобавку можно и тем мужчинам, которые соблюдают какую-либо диету. Противопоказаний в этом плане нет.

Как быстро накачать мышцы или плюс 4,5 см к руке за 3 месяца 📈

Сегодня поговорим о том, как быстро накачать мышцы. В свое время я писал, что увлекся методикой тренировок FST-7. Несмотря на то, что данная методика включает в семя классическую схему тренировок с хорошими весами (8-12 повторений), позднее я стал замечать, что расту я лучше именно от больших весов с малым количеством повторений.

Многие люди неправильно понимают выражение «большие веса». Они думают, что это такие веса с которыми упражнения делаются крехтя и кое-как с кривой спиной и с грубейшим нарушением техники на пару повторений. Нет.

Запомните — большой вес для каждого человека свой. Только не думайте, что я приписываю себе разработку какой-то методики. Нет. Все это существовало давным-давно. Но со временем народ стал больше увлекаться фармакологией, ставя именно ее на первый план. А с большими весами стали работать только в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Хотя многие и этого не делают.

И всё же, как быстро накачать мышцы? 🤔

А теперь перейдем к самой системе работы с большими весами по которой работаю лично я:

  1. Работа только с большими весами во всех упражнениях без исключений.
  2. Упражнения делаются без отказа.
  3. В каждом упражнении делается 5-8 повторений.
  4. Когда можете свободно сделать 9-10 повторений то вес повышается.
  5. Так как веса большие, то в одном упражнении 2-3 рабочих подхода (разогревочные не считаются).
  6. 3 упражнения на 1 группу мышц.
  7. Раз в неделю тренируем только одну мышечную группу.

Еще раз повторю, что так работаю лично я.

За 3 месяца таких тренировок, с соответствующим питанием*, я набрал 10 кг и прибавил к рукам 4,5 см (с 42,5 до 47 см). Разумеется, выросли не только мои руки, но и все остальные мышечные группы тоже.

Просто я рассказал о руках, так как их легче всего замерять, в отличии от грудных мышц, мышц спины или плеч.

Сразу хочу предупредить, что постоянно такими темпами вам не удаться расти. По мере увеличения ваших габаритов мышечный рост будет замедляться. Иначе на соревнованиях мы бы наблюдали гигантов весом в 1 тонну.

При этом учтите, что вместе с мышцами будет набираться и определённый набор подкожного жира. Именно поэтому существуют массонаборные периоды и периоды сушки. Просушиться очень просто. Вот в этой статье я очень подробно всё рассказываю. Там же и информация про моё приложение.


*7 гр углеводов и 3 гр белка на 1 кг веса моего тела.

Как быстро накачать мышцы? — Рамблер/женский

Считается, что не каждый способен накачать мышцы, и это подтверждают неудачные попытки силовых тренировок. На самом деле преобразить свое тело и сделать мышцы более объемными сможет каждый, в том числе и девушки, но нужен правильный режим. Мышцы будут расти только при условии постоянной работы над ними и над собой. Прими на вооружение эти советы, и ты сможешь накачать мышцы в самые короткие сроки.

Не тренируйся каждый день

Когда ты тренируешься для увеличения мышц, главное – это не нагрузить себя слишком сильно. Чрезмерная интенсивность и периодичность тренировок не поможет накачать мышцы быстрее, так как расти они будут не во время тренировок, а в процессе отдыха. Оптимальная периодичность силовых тренировок – это три-пять занятий еженедельно. Если до этого ты не подвергал себя чрезмерно высоким нагрузкам, то трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Сосредоточься на трех упражнениях

Базовая часть силовой тренировки должна быть сосредоточена вокруг трех упражнений. Какими будут эти упражнения зависит от физической подготовки и целей. Каждое упражнение должно делаться с максимальным весом, который ты себе можешь позволить, в пяти-шести повторах.

Ешь много белка

Для роста мышц нужны не только тренировки, но и аминокислоты, поэтому ты должен есть больше белка. В дни тренировок питание должно быть усиленным, в течение часа перед тренировкой ты должен обеспечит свое тело 10-20 граммами белка, такое же количество белка нужно получить после тренировки.

Сбалансируй тренировки

Тренировки для наращивания мышечной массы – это не только силовые нагрузки, они должны быть сбалансированными. Для того, чтобы уравновесить силовые нагрузки, нужны нагрузки кардио.

Экстремальное кардио, как при подготовке к марафону, не подойдет, интенсивные аэробные нагрузки сжигают мышечную массу.

Не пропускай углеводы

Увеличение количество белка в питании не должно происходить за счет углеводов. Твое тело нуждается в энергии для тренировок. Перед занятием уровень сахара в крови должен быть высоким, тогда мышцы будут обеспечены энергией.

Не пытайся набирать мышцы и худеть

Для того, чтобы приобрести мышцы, нужно увеличить потребление калорий. Для того, чтоб похудеть, нужно уменьшить употребление калорий, поэтому эти два процесса не получится проводить в одно и то же время. Сначала следует перейти на диету для похудения, и только после избавления от лишнего жира усилить свой рацион и начать силовые тренировки.

Не бойся стать слишком большим

Большинство людей не предрасположены к объемной мышечной массе, поэтому не нужно бояться, что станешь слишком большим. Даже если твой гормональный фон позволяет накачать большие мышцы, они будут приходить постепенно, и ты всегда сможешь остановиться и снизить нагрузки для того, чтобы сохранит идеальное телосложение.

Блок похожие статьи

Заботься о безопасности

Работа с весом связана с риском получить травму, никогда не делай упражнение, если не уверен, что можешь выполнять его правильно. Перед тем, как начать работу на силовых тренажерах, пройди инструктаж и убедись, что соблюдаешь технику безопасности. В случае травмы о тренировках придется забыть на долгое время.

Другие материалы по теме:

Должен ли я тренироваться каждый день?

7 причин тренироваться под музыку

10 лучших видов спорта для девушки

Быстро накачать мышцы? Наши полезные советы | Журнал для мужиков

Многие мужчины стремятся накачать свое тело. Одни, стремясь к тому, чтобы стать сильным и научиться постоять за себя и близких, другие – для того, чтобы нравиться девушкам. Однако всех людей объединяет один момент. Все они находятся в поисках ответа на один вопрос, как можно быстро накачать мышцы? К сожалению, терпением могут похвастаться лишь некоторые. Поэтому мы пытаемся найти способы получать результаты как можно быстрее. Нередки случаи, когда после подобных поисков некоторые люди становятся инвалидами.

В наше время стало очень модно принимать протеин. Но что бы там не говорили, он не поможет вам решить своих проблем. Более того, если эту добавку принимать без каких либо ограничений, то вы вполне можете испортить свое здоровье, злоупотребление протеиновыми добавками ведет к развитию различных заболеваний сердца.

Стероиды… здесь без комментариев. Это вообще очень опасная для человеческого организма штука. В случае если вы не станете очень интенсивно тренироваться, то возникнут необратимые последствия.

Ну и, наконец, чрезмерные силовые нагрузки. Не надо думать, что если вы ежедневно начнете себя перенагружать, то, скорее всего, получите не свою долгожданную силу. Вы получите проблемы со здоровьем. Забудьте об этих трех сомнительных компонентах «спортивного успеха», для того чтобы быстро накачать мышцы нам понадобятся другие советы и рекомендации.

Совет первый, если вы на самом деле желаете скорого роста мышц, то вы и питаться должны совершенно иначе. Есть нужно много. И не в ближайшем Макдоналдсе, а у себя дома. Необходимо употреблять хорошую, здоровую пищу, а не замороженные полуфабрикаты. Специальных диет для спортсменов существует великое множество. Но все вместе они объединены одним: вам нужно принимать в пищу как можно больше белка – животного или растительного. Есть мнение, что в куриных желтках содержится слишком много холестерина, однако это немного не так. Не нужно бояться их употреблять, в прочем, если вы немного опасаетесь, то можете съедать исключительно белок. Очень важно не забывать, что от рациона питания зависит, если не все, то очень многое. Не будете нормально питаться – не получите ожидаемого результата.

Совет второй, вам стоит взглянуть на себя и ответить на вопрос: кто вы? В случае, если вы человек достаточно полный, то при тренировках вам не обязательно пить очень много жидкости. Жир будет распадаться, и расходовать энергию для восстановления поврежденных клеток мышц. В случае, если вы имеете худое телосложение, то во время своих тренировок вы должны побольше пить. Подойдет обычная, кипяченая вода. За один час усиленной тренировки вам следует выпивать не менее одного литра жидкости. Вам следует Мить как можно меньше кофе, так как этот напиток слишком сильно сушит организм. Для того чтобы нейтрализовать действие этого напитка, на одну чашку кофе, следует выпивать один бокал воды.

Если вы все-таки решили во время тренировок принимать протеин, то вам так же следует действовать в зависимости от вашей комплекции. Человеку худого телосложения он помочь может, а вот для слишком плотных людей он не сыграет какой-то особенной роли. Клетки жира начнут распадаться во время тренировок, а от их энергии станут расти долгожданные мышцы.

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как же можно быстро накачать мышцы на тренировках? Вам придется правильно распределить график своих тренировок. Слишком часто спортивный зал посещать не стоит, так как вы не сможете потянуть такие нагрузки, и ваше тело будет ощутимо болеть. Лучшим решением будет посещение спортивного зала три раза в неделю.

Давайте условно разделим наш организм на несколько частей: руки с плечами, спину и ноги. Теперь необходимо запомнить, что упражнения на перечисленные группы частей тела нельзя одновременно выполнять нельзя.

К примеру, такие базовые упражнения как: жим лежа (для рук), тяга (для спины) и приседания (для ног) за один день делать не стоит.

1. УПРАЖНЕНИЕ ЖИМ ЛЕЖА

Данное упражнение представляет собой поднятие штанги в положении лежа. Для начала прикиньте, на что способно ваше тело (необходимо, чтобы вас кто нибудь подстраховывал). Если вы легко берете вес 40 кг, попробуйте 45 кг, затем 50 и так далее, до тех пор, пока у вас не получится поднять вес. В случае, если у вас не получилось поднять 55 кг, вам лучше всего будет поступить таким образом: в начале 40, затем 45, 50, 45 и наконец 40 килограмм. Надеюсь, что смысл вам понятен. Каждый выбранный вес поднимайте до того момента, пока силы не оставят вас.

2. УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА

Так называется поднятие штанги с пола. Только не над своей головой, а слегка над уровнем пола. Вам нужно нагнуться, немного присев и слегка выгнув спину, взяться штангу, а за тем выпрямится. Руки в этом случае сгибаться не должны, одна лишь спина и немного ноги. Во время этого упражнения увеличивать вес не нужно, делайте какое-то количество подходов при одном и том же весе. Учтите, что для упражнения Тяга вам будет необходим специальный пояс для поясницы, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При этом упражнении с осторожностью выбирайте массу – нам нужны мышцы, а не проблемы со спиной.

3. ПРИСЕДАНИЯ

В нашем случае это не простое сгибание ног. Нам так же потребуется утяжелитель. Это вполне может быть штанга. Выберите для себя подходящий вес, тот с которым вы более или менее свободно сможете присесть. В этом упражнении лучше всего изменять вес с каждым этапом, точно так же, как в ситуации с нашим первым упражнением. Ваши ноги во время выполнения приседаний должны находиться на ширине плеч, а спину следует немного прогнуть, это делается для поддержания равновесия.

Это самые основные упражнения для быстрого наращивания мышц. Перед тренировками необходимо делать основательную разминку. Кроме озвученных выше упражнений можно и нужно делать и другие. Отжимания, подтягивания с грузом, упражнения на пресс и другие.

Самое главное, если вы стремитесь накачать мышцы, все время тренируйтесь на максимуме. С максимально возможным весом, который вы можете поднять. Все упражнения следует выполнять до последнего, до тех пор, пока силы не покинут ваше тело. Только при соблюдении этих условий будет толк от этих тренировок.

Теперь вы узнали, как быстро накачать мышцы. Не стесняйтесь и купите абонемент в спортивный зал, ходите на тренировки. Вы обязательно почувствуете прилив сил. Очень многим это дарит уверенность в себе.

Как быстро накачать мышцы?

Быстро и эффективно накачать мышцы помогают три фактора – питание, тренинг и отдых. Только их гармоничное сочетание даст нужный результат. Современные диеты, которые пользуются популярностью среди прекрасных дам, к сожалению, не совсем подходят для тех, кто серьезно решил заняться оформлением своего тела красивым рельефом. К тому же, пища, которую мы ежедневно потребляем, не всегда помогает добиться быстрого эффекта и обойтись без помощи спортивного питания будет довольно трудно. Чтобы понять принцип, того как правильно и быстро накачать мышцы девушке, разберем все эти факторы более подробно.


Как очень быстро накачать мышцы в тренажерном зале?

Для начала необходимо найти хорошего тренера, который подберет для вас комплекс упражнений. Хотя мало кто будет спорить, что нет ничего лучше, чем старая добрая становая тяга, присед и т.п. Но также стоит помнить — важно не то, что именно вы делаете, а как вы будете это делать:

  1. Подходы. Для наиболее эффективного роста мышц существует оптимальное количество подходов. Сегодня эта цифра колеблется между 2 и 3-мя. Каждый подход должен выполняться до такой степени, когда выполнить упражнение уже физически невозможно. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты. Оптимальное количество повторов – 10.
  2. Никто не будет спорить с тем, что самый быстрый способ накачать мышцы включает в себя принцип постепенного увеличения нагрузки. Вы можете продолжать выполнять по 10 повторов, но именно рабочий вес сыграет решающую роль в прогрессе.
  3. Скорость также имеет значение. Существует информация о том, что быстрые движения быстрее приводят к росту мышц. Даже если это будет всего 10 повторов. Доказано, что оптимальный вес должен быть таким, чтобы человек физически не мог выполнить упражнение больше 10ти раз.
  4. Максимального результата можно добиться, тренируясь 3 раза в неделю — это поможет вам и мышечную массу накачать, и стать сильной физически. Но все зависит от характера нагрузок и выполняемых упражнений. Новичок, который занимается больше 3х раз в неделю, будет иметь более значительные преимущества.

Питание для быстрого роста мышц

Решив стать обладательницей прекрасного рельефа, не забудьте о том, что в зале вы проводите 1,5-2 часа, но и остальное время в сутках не стоит забывать о мышцах. Касается это, прежде всего вашего рациона. Особое внимание нужно уделить основному строительному материалу мышечной ткани – белку. Он должен составлять основу вашего меню. Больше всего белком богаты такие продукты как яйца, рыба, горох, фасоль, соя, творог, мясо птиц, говядина, печень.

Согласитесь, составить питательное меню из такого количества продуктов и при этом не голодать вполне реально. Но не забывайте, что для интенсивного роста мышц непосредственно перед тренировкой организму требуется потребление «медленных» углеводов и протеинов, а также полезных жиров.

Препараты для быстрого роста мышц

Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы, то без спортивных добавок вам точно не обойтись. Быстрому росту мышц способствуют гейнеры (углеводно-белковые смеси), протеин (смесь с высоким содержанием белка), аминокислоты, ВСАА (аминокислоты), протеиновые батончики (состоят из белка и шоколада). На свой вкус и выбор вы можете предпочесть любое средство для быстрого роста мышц из тех, что перечислены выше. Но лучше всего использовать их в комплексе.

Выполнение этих несложных правил даст должный эффект только при их неуклонном соблюдении. Как показывает практика, новый образ жизни и питания постепенно становится привычкой, и добиться желаемого результата не составляет особого труда. Главное – терпение и целеустремленность.

 

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы?

Коротко и ясно о тренировках мышц!

Как быстро накачать мышцы?! Над этим задумываются обычно молодые люди, которые только начинают свой путь к красивому и стройному телу.

Здесь вы найдете информацию с сокращенным курсом “Как быстро накачать мышцы?”, состоящий из 3-х частей, которые представлены ниже:

1. Методы физической подготовки

2. Программа тренировок

3. Рацион бодибилдера

В этом обучающем курсе о том , как быстро накачать мышцы, собран самый основной и нужный материал, но без подробного изучения темы.

Этот сокращенный курс для тех молодых людей, кто не может или не хочет изучать всю теорию бодибилдинга.

В первой части предлагается прослушать видео-лекцию , в которой расскажут о восстановлении мышц, о том , как составить тренировки, во второй части показана программа тренировок с пояснениями , в третьей – рацион “Мистера Олимпия” Джея Катлера, который был самым лучшим в мире 4 раза.

Как быстро накачать мышцы?!». Часто воспринимается это слишком буквально, понимается , будто  в ближайшие сроки будет обретено красивое и поджарое тело бодибилдера. Но увы–это не так!Для того , что бы получить желаемый результат надо приложить немало усилий.Конечно , при использовании стероидов и других препаратов можно в разы увеличить скорость роста мышечной массы и силы , но этот путь подойдет не каждому.

Понятие «быстро накачать мышцы» следует понимать , как стабильный рост мышечной массы без застоя и перетренированности. По физиологии человека – чем больше нагрузка на тренировках , тем интенсивнее протекают процессы восстановления , а значит рост мышечной массы и силы.Но пределы задаваемой нагрузки не безграничны и слишком тяжелые тренировки могут привести к противоположному результату.По этому, существует «золотая средина» в тренировочном процессе и этот курс поможет  вам определить ее для себя.

Как быстро накачать мышцы? Качать мышцы Накачать мускулы Накачивание мышц

Бодибилдинг. Как накачать мышцы

Как быстро накачать мышцы ? Спортивное питание. Качать мышцы. Накачать мускулы. Накачивание мышц.

Этот двухсекундный трюк поможет вам быстрее накачать мышцы, говорит лучший тренер — «Ешьте это не то»

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, есть три основных способа достаточно быстро стимулировать рост: вы можете увеличить свой вес, вы можете выполнять больше повторений и подходов по мере прибавки и вы можете уменьшить период отдыха между подходами. Или, конечно, вы можете сделать все вышеперечисленное.

Однако есть еще один способ быстрее нарастить мышцы, который вы, возможно, не пробовали раньше.Он использует то, что мы в фитнес-бизнесе называем «временем под напряжением» (ВПН), что по сути относится к количеству времени, в течение которого вы активируете мышцу во время упражнения. Проще говоря: активизируя мышцы на более длительный срок и замедляя эксцентрическую или понижающую фазу упражнения, вы можете получить огромную пользу. Фактически, согласно одному исследованию, опубликованному в 2016 году, добровольцы, которые удвоили количество времени, в течение которого они снижали вес в упражнении для жима лежа, по сравнению со временем, когда они его поднимали, в целом тренировались лучше. Исследование показало, что простое добавление двух секунд к фазе опускания делает все движение более эффективным.

Этот метод отлично подходит для упражнений, в которых вы не можете прибавить в весе, когда вы застряли на ужасном плато или просто хотите задействовать определенные мышцы. Один из моих любимых приемов использования преимуществ TUT для более быстрого роста мышц? Сделав несколько простых четверть повторений в существующую программу силовых тренировок. В зависимости от упражнения, если вы сделаете дополнительную четверть повторения в верхней или нижней части движения, вы обязательно заставите мышцы работать тяжелее.Запрограммировав их в свои тренировки, вы можете выполнить 3-4 подхода по 6-8 повторений с упражнением по вашему выбору.

Вот два отличных упражнения, в которых вы можете отлично применить эту технику. А для некоторых новостей о упражнениях, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы в курсе «минимального» количества упражнений, которое вам нужно делать, чтобы быть в форме, говорится в новом исследовании.

Сядьте на наклонную скамью ладонями вверх.

Согните вес на четверть длины, полностью вернитесь вниз, а затем полностью вверх.Это одно повторение.

Связано: см. 5-минутную тренировку Кэрри Андервуд по сжиганию калорий

В приседаниях вы можете выполнить четверть повторения снизу, если хотите работать с ягодицами. Если вы хотите больше выполнять квадрицепсы, вы можете выполнить четверть повторения в верхней части. Помните: хотя я использую преимущества дополнительных весов в своих приседаниях, вы можете выполнять это движение, используя только свой собственный вес.

Чтобы выполнить нижнюю версию четверти повторения, спуститесь полностью вниз, затем поднимитесь на четверть пути, затем вернитесь назад и затем полностью вверх.Это одно повторение.

Чтобы выполнить четверть повторения сверху, спуститесь полностью вниз, а затем полностью вернитесь вверх. После того, как вы закончите полное повторение, выполните повторение на четверть пути назад, чтобы снова поразить квадрицепсы. И чтобы узнать о других отличных тренировках, вы можете попробовать прямо сейчас, узнайте, почему эта домашняя тренировка для всего тела увеличивает силу и быстро сжигает калории.

Быстрое наращивание мышц с помощью этих упражнений для наращивания силы

Трудно нарастить мышцы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером.Это требует намерения, планирования и тяжелой работы. В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.

Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Будет ли это хорошо выглядеть на вечеринке с барбекю у вашего соседа по комнате через несколько недель или просто попытаться ускорить силовые тренировки, есть несколько советов и уловок, которые помогут ускорить этот процесс.Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу ты будешь выглядеть супер-спортивно или что будешь двигать тяжести, как твой друг-крысиный тренажёр, но, эй, это только начало.

Ешьте больше, не меньше

Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно немного перекормить . Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц.Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.

Увеличьте свой объем

Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.

Ешьте больше мяса

Или другие формы нежирного белка. Белок является более важным строительным блоком для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к потреблению от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов. .

Обеспечьте новый стимул

Известный как принцип прогрессивной перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали.Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.

Получите от 7 до 9

Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу.Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.

Замедлить

Процесс наращивания новой мускулатуры, также известный как гипертрофия, выигрывает от того, что мышцы находятся под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине, вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, насколько это возможно, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.

Compound It

Хотя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольший эффект от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Причина в том, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.

Смешайте

Так же, как вам нужно проверять свои мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, вам также нужно удивлять их, предлагая новые типы упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче — потому что так оно и есть.Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

54 удивительных совета, которые изменят вашу жизнь

В море информации о фитнесе легко потеряться в вихре дерьма.Модные советы распространяются по индустрии быстрее, чем вирусные видеоролики Майли Сайрус на YouTube. У многих гуру есть новейшие лекарства от потери жира. Во многих программах есть решение для оружия Арнольда Шварценеггера. Но кого вы слушаете? Какие программы на самом деле работают? Как вы просеиваете всю ерунду и находите то, что действительно дает результаты?

Что ж, в первую очередь, вы должны найти и выслушать людей, которые хорошо зарекомендовали себя и имеют подтвержденный послужной список успеха. К счастью, этот пост заполнен 54 такими людьми!

Собирая ресурсы для быстрого наращивания мышечной массы, я хотел проконсультироваться с лучшими умами фитнес-индустрии.Я не только хотел представить множество высококачественных советов по этой теме, но я хотел, чтобы они исходили от самых лучших в мире. От мужчин и женщин, которые достигли вершины спортивного мастерства. И, к счастью, я это сделал!

Ниже приведены 54 совета, которые могут вам пригодиться. Будьте уверены, они работают. Если вы последуете этим советам, вы не только увидите потрясающие результаты, но и увидите их довольно быстро (учитывая все обстоятельства, конечно)! Ваш первый шаг — прочитать эти замечательные предложения. Однако ваш следующий шаг после этого — выполнить эти предложения! Без этого продолжения эти советы — просто слова поддержки, потерянные на ветру.В конечном итоге вам решать, действительно ли вы хотите нарастить мышцы или нет.

Как быстро нарастить мышцы

Исследования по наращиванию мышечной массы говорят нам, что нам необходимо создавать механическое напряжение в мышцах, поднимая тяжелые нагрузки для более низких диапазонов повторений (например, 4-6 сетов по 4-6 повторений) и / или поднимая средние нагрузки для более высоких повторений. диапазоны (например, 2–3 подхода по 12–20 повторений).

Тем не менее, если вы стремитесь к более быстрым тренировкам (то есть, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале), вам будет нужно делать больше подходов с большим количеством повторений.Просто убедитесь, что вы выполняете каждый более высокий подход до отказа (или близкого к отказу), чтобы обеспечить достаточную накачку мышц и повреждение мышц, что также было показано в исследованиях как механизмы стимуляции роста мышц.

Ник Тумминелло — владелец Performance University в Форт-Лодердейле, Флорида, который предоставляет практическое образование для профессионалов фитнеса во всем мире. Ник также является автором самой продаваемой книги Strength Training for Fat Loss .

Накладка на мышцы

Обучение для GO может быть также для SHOW! Метаболические протоколы IHP не только дают вам бесконечную выносливость, но и обеспечивают невероятный НАСОС. Примерьте это на размер!

Сделайте все 60 ПОВТОРЕНИЙ без остановок, 1-3 подхода после тренировки груди как прилив !!

1) Одностороннее выталкивание x 10 с каждой стороны

Примите обычное положение для отжимания, правая рука на полу, а левая рука на небольшом шаге (4-8 дюймов). Выполняйте отжимания до тех пор, пока ваша левая рука не станет прямой, а правая не оторвется от земли.

2) Отжимания в степ-кресте x 10 / бок

Выполните одностороннее отталкивание от ступеньки (как указано выше). Пока ваша левая рука заблокирована, возьмите правую руку и поместите ее рядом с левой рукой на ступеньку. Возьмите левую руку и переместите ее влево, положив на землю на ширине плеч. Выполните отжимание. Повторите направо.

3) Отжимания от рук на близком расстоянии x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко. Выполните отжимание на ступеньке.

4) Шаг прыжка в глубину x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко (т. Е. Большие пальцы каждой руки соприкасаются). Быстро спрыгивайте со ступеньки и приземляйтесь руками по бокам коробки. Немедленно вернитесь на ступеньку.

Хуан Карлос «Джей Си» Сантана — директор и генеральный директор Института деятельности человека в Бока-Ратон, Флорида. Он является международным ведущим и консультантом, автор более 350 наименований.JC получил степень бакалавра и магистра в области физических упражнений в Атлантическом университете Флориды и продолжает работать в аспирантуре на пути к своей докторской степени.

Мои советы о том, как быстро нарастить мышцы

Люди должны понимать одну вещь о фитнесе: это не происходит в одночасье. Особенно с попытками нарастить мышцы. Вы должны поднимать тяжести, есть углеводы и белки и следить за тем, чтобы выспаться, потому что без этого ваше тело не восстановится. Вы хотите, чтобы ваш диапазон повторений составлял 8-10, а подходов — 4-8.Наберитесь терпения в своей физической форме, и ваши результаты придут!

Тана тренируется с 13 лет, в ноябре ей исполнится 25 лет. Она получила сертификат личного тренера, когда ей было 18 лет, и с тех пор ходит на занятия по фитнесу и питанию.

5 советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Не позволяйте мышцам скучать

Программа, которая остается неизменной, не приведет к адаптации, потому что мышцы устают и выходят на плато. . Мышцы будут лучше реагировать на различные движения, скорость и сопротивление.

Мышцам нужен вызов

Мышцы являются адаптерами, поэтому для роста мышц им нужны разные задачи. Некоторые основные упражнения могут быть основными в вашей программе, но вспомогательные упражнения, которые дополняют основные упражнения, должны изменить плоскости движения, модели и векторы силы.

Травмированные мышцы не растут

«Нет боли — нет прироста» не совсем точен и требует определения, поскольку он относится к наращиванию мышечной массы.Для достижения мышечного роста необходимы агрессивные, интенсивные, плановые силовые тренировки. Однако, если мышцы или связки, связанные с определенными мышцами, начинают демонстрировать хроническую длительную боль, тренировка быстро становится контрпродуктивной или может быть устранена из-за травмы. Построение дней восстановления, позволяющих мышцам и сухожилиям заживать, также позволит продолжить рост.

Мышцы реагируют не только на сокращение

Развитие тренировки мышечной реакции путем выполнения коротких спринтерских тренировок, тренировок с прыжками или бросков набивного мяча изменяет модели движений, работая над скоростью мышечной реакции по сравнению с медленным сокращением мышц.Реактивная мышца — гораздо более эффективная мышца, чем та, которая требует исключительно сознательного усилия для эффективного выполнения работы.

Мышцы немые

Мышцы не знают, с каким типом сопротивления или тренировочным инструментом они сталкиваются. Использование различных форм сопротивления, таких как ленты с сопротивлением, для силовой тренировки заставит мышцы адаптироваться, что приведет к лучшему потенциалу роста мышц.

Дэйв Шмитц (он же The Band Man) — международный спикер, автор и совладелец Resistance Band Training Systems, а также создатель Resistancebandtraining.com , где с 2008 года он ведет видеоблог (RBTLIVE) , в котором основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями для создания тела, которое выглядит, чувствует и двигается отлично на протяжении всей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Все начинается с того, что вы правильно понимаете и сосредотачиваетесь на поставленной задаче. Начните с крупных мышц с таких движений, как выпады, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги сидя. Убедитесь, что уровень сопротивления и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы.Мне лично нравится использовать суперсеты, когда вы чередуете две противоположные группы мышц, так как вы получите больше «отдачи от затраченных средств». Вот как я бы это изложил:

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

День 2: Толкание верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы)

День 3: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День 4: Отдых

* Повторить

Не забывайте, что ваше питание тоже играет ключевую роль.Вы должны тщательно сбалансировать свои углеводы, жиры и белки для хорошо сбалансированной диеты.

Вам также необходимо правильно увлажнять организм, так как он необходим для наращивания мышечной массы. Диетические рекомендации для американцев — выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Наконец, убедитесь, что вы достаточно спите, так как депривация может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал от 7 до 8 часов.

Грег Джастис — автор бестселлеров, спикер и фитнес-предприниматель.В 1986 году он открыл AYC Health & Fitness, оригинальный центр персональных тренировок в Канзас-Сити. AYC специализируется на персональных тренировках и корпоративном фитнесе на месте.

Наращивание мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дать своему телу необходимый стимул и необходимые питательные вещества. Калории имеют решающее значение; вам необходимо установить избыток калорий, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужен мощный стимул. Этот стимул — базовые упражнения со свободным весом, выполняемые с большой интенсивностью в диапазоне 6–12 повторений.Мы обнаружили, что максимальная гипертрофия достигается, когда акцентируется отрицательная часть повторения.

Наука доказала, что интенсивные прогрессивные тренировки с сопротивлением повышают уровень тестостерона в сыворотке крови. Последний элемент уравнения роста — адекватный отдых. Вам нужно есть не менее 5-6 (или больше) приемов пищи в день, состоящих из нежирного белка и углеводов с медленным высвобождением (да, углеводов — инсулин анаболический!). Ешьте столько, чтобы весы пошли вверх, и чем чище еда, тем больше веса вы наберете за счет мышц, а не жира.Высыпайтесь и думайте о своих мышцах с радостью.

Джон Паррилло является ведущим специалистом по обучению и питанию с 1970-х годов. Он работал с победителями Олимпии, бесчисленным количеством профессиональных бодибилдеров IFBB и величайшими силовыми атлетами мира. Он является президентом и главным исполнительным директором Parrillo Performance Corporation.

Наращивание мышц

Наращивание безжировой мышечной массы включает в себя использование ряда тренировочных принципов, позволяющих постоянно шокировать тело, чтобы оно постоянно приспосабливалось к изменениям, заставляющим тело оставаться в гипертрофии.Выберите вес, который является сложным или чрезвычайно сложным, но также выполнимым или близким к выполнимому с точки зрения выполнения всех повторений (до отказа).

Методы тренировки наращивания мышц (гипертрофии)

Прогрессивная перегрузка (объясненная ниже) необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размера, а это означает, что необходимы изменения в программе силовых тренировок как для силы, так и для гипертрофии мышц для максимального увеличения силы и набора мышечной массы с течением времени.

Super Set: 2 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Tri Set: 3 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Quadra Set : 4 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Pyramid Up : это когда вы немного увеличиваете вес в каждом подходе.

Пирамида вниз: Это когда вы немного опускаете вес в каждом подходе.

Негативных повторений: Это когда вы подчеркиваете негативные повторения, делая их намного медленнее, чем концентрические (позитивные) повторения.

Прогрессивная перегрузка

Этот принцип относится к постоянному увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чтобы постоянно увеличивать размер, силу и выносливость мышц. Проще говоря — чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно поднимать все больше и больше и заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут ни сильнее, ни больше.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к тренировкам с отягощениями и увеличению мышечного роста и силы; он применяется для увеличения прочности костей и соединительной ткани (посредством тренировок с отягощениями).

Повышение сопротивления

Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и вес становится легче. Хороший индикатор того, когда следует увеличивать сопротивление, — это когда вы можете выполнить больше, чем запланировано, повторений (например,грамм. ваша программа подъема упражнений требует подходов по 10 повторений, но вы можете сделать 11.

Наборы увеличения

Увеличивает количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. Вместо 2 или 3 подходов, возможно, вы захотите увеличить до 3 или 4, чтобы по-настоящему утомить мышцы.

Увеличение числа повторений

Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайтесь на каком-то волшебном числе; заставьте себя сделать еще 1 или 2 повторения с помощью страхующего, если необходимо.Если вы можете сделать эти дополнительные повторения полностью самостоятельно и они превышают ваш целевой диапазон повторений, тогда вы знаете, что пора увеличивать сопротивление.

Увеличение частоты

Увеличивает частоту тренировки определенной мышцы или группы мышц. Этот метод наиболее полезен для улучшения отстающих или слабых мышц или групп мышц. Традиционного подхода к тренировке мышцы или группы мышц только раз в неделю может быть недостаточно, чтобы каждый человек добивался постоянного прогресса.

Научитесь прислушиваться к своему телу и убедитесь, что у мышц было достаточно времени для восстановления сил между тренировками, прежде чем увеличивать частоту. Хотя время от времени может быть полезно тренировать мышцы, даже если они еще не полностью восстановились, чтобы шокировать их и заставить их гадать.

Упражнения на увеличение

Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете для определенной мышцы или группы мышц, добавив новое к вашей текущей программе.Этот метод хорошо работает, если вы пытаетесь добавить симметрии группе мышц, увеличивая размер отдельных мышц или частей мышц в группе мышц (например, если длинная головка вашего трицепса меньше, чем она должна быть пропорционально боковой и медиальную головку, возможно, вы захотите включить в тренировку для трицепсов дополнительное упражнение, нацеленное на длинную головку)

Уменьшить время отдыха

Уменьшение времени отдыха между последовательными подходами заставит ваше тело адаптироваться метаболически за счет удаления токсинов и других побочных продуктов анаэробных упражнений (поднятие тяжестей) быстрее и эффективнее с течением времени.Со временем вы сможете поднимать больше за меньшее время.

Принцип обратимости

И наоборот, если нагрузка на ваши мышцы не сохраняется, а фактически уменьшается, ваши мышцы станут меньше и слабее. Прогрессивная перегрузка — очень простая концепция, но она имеет решающее значение, поскольку закладывает основу, на которой строятся тренировки с отягощениями.

Принцип Специфичность

Это принцип тренировки, который гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, чтобы обеспечить тренировочный эффект.

Принцип специфичности просто гласит, что обучение должно переходить от общего обучения к высокоспециализированному. Принцип специфичности также подразумевает, что для того, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. Чтобы быть хорошим велосипедистом, вы должны ездить на велосипеде. Следует учесть, что бегун должен тренироваться бегом, а пловец — плаванием.

Принцип индивидуальных различий

Это принцип, который гласит, что, поскольку каждый человек уникален, каждый человек по-разному реагирует на программу упражнений.Некоторые из этих различий могут быть связаны с размером и формой тела, генетикой, прошлым опытом, травмами и полом.

Пример: двухдневная программа наращивания сплит-мышц

День 1

Пресс и растяжка ежедневно

Сундук

3-5 подходов 10-12 повторений жим лежа

2-3 подхода по 10-12 повторений на наклонной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений жима лежа на горизонтальной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений кроссоверы на кабеле

Задний

Максимальные подтягивания вперед 2-3 сета

3-4 подхода 10-12 повторений стоя на одной руке / тяги сидя

2 подхода по 10-12 повторений тяги супермена / жима на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений становая тяга / толчки

3 подхода по 10-12 повторений тяги передним / внутренним-внешним хватом

Бицепс

2-3 подхода по 10-12 повторений со штангой

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук с гантелями

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук на бицепс

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибание рук проповедника

3 подхода по 12-15 повторений сгибания рук на запястье

День 2

Трицепс

3 подхода макс. Отжиманий со штангой / отжиманий лежа на скамье с добавлением веса

3-4 подхода по 12-15 повторений жим вниз на трицепс / жим назад назад

3-4 подхода по 12-15 повторений разгибание на трицепс сидя

3-4 подхода по 12-15 повторений

Ножки

3-4 подхода 12-15 повторений приседания / выпады

3-4 подхода по 12-15 повторений ногами наружу

3-4 подхода по 12-15 повторений сгибание подколенного сухожилия

3-4 подхода по 12-15 повторений подъемы на носки

Плечи

3-5 сетов по 10-12 повторений жим штанги / гантелей от плеч

2-3 подхода по 12-15 повторений боковые / передние боковые

2-3 подхода 12-15 повторений задние боковые мышцы 2-3 подхода

2-3 подхода по 12-15 повторений вертикальные тяги

Тренер по здоровью всего тела: Майкл Джордж — магистр соматической глубинной психологии.Кандидат наук. (abd), тренер по функциональной атлетике и движениям, целитель тела / разума, автор и спикер. Он является генеральным директором MGE Inc. в Лос-Анджелесе, Калифорния. С ним можно связаться по телефону в его офисе 310-575-3500 или по электронной почте [email protected]

Быстрое наращивание мышечной массы с помощью этих проверенных советов

Этот процесс происходит в двух областях, в спортзале и на кухне, поэтому вам нужна подготовка. Это означает, что вы планируете тренировки в соответствии со своим графиком, чтобы у вас было хотя бы 5 дней в неделю.Это также означает, что вы должны планировать свое питание, чтобы вы никогда не оставались без питания. Невозможно нарастить мышечную массу без правильного питания, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Чтобы нарастить сухую мускулатуру, вам необходимо проявить «отличную игру», поэтому последовательность и интенсивность являются оптимальными для достижения этой цели.

Если вы эндоморф , кардио-упражнения будут здесь обязательными, а если вы эктоморф , держитесь подальше от кардиотренировок.

Вам нужно будет поднимать тяжелые веса в зависимости от вашей силы и физической формы.По мере продвижения увеличивайте веса небольшими приращениями.

Работайте над противоположными группами мышц, чтобы вы могли выполнять одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними. Таким образом создается интенсивность, о которой я говорил. Кроме того, ваша физическая форма будет определять продолжительность ваших тренировок, поэтому по мере вашего прогресса увеличивайте продолжительность тренировок.

Сон необходим для восстановления сил, поэтому, если вы не высыпаетесь, вы можете поставить под угрозу свои результаты.

Питание; Каждые 3 часа необходимо съедать небольшое количество пищи (которая является топливом для вашего тела), чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир (который является запасным топливом).Также важно правильно питаться. Постное мясо и рыбу, а также много овощей. Без соусов и без натрия! Протеиновые коктейли — хорошее дополнение к программе, но держитесь подальше от батончиков, поскольку они более калорийны.

У вас должны быть хорошие результаты через 12 недель, если вы сделаете это на все 100%. Многие наши знаменитые клиенты, которым нужно быстро подготовиться к роли, следуют этому протоколу, и он работает. Если ваша тренировка не сломит вас в конце, результаты могут быть неудовлетворительными, если вообще будут.Если вы пропускаете приемы пищи и у вас просто нет времени на их приготовление, вы снова проиграете или проиграете. В общем, как и все остальное в жизни, ваша отдача равна вашему вкладу. Самое главное, сделайте это увлекательным, иначе усилия не окупятся.

Бобби занимается фитнесом и питанием уже 40 лет. Он совладелец оздоровительного клуба Valencia Health Club в Нью-Йорке и 11 лет участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Сейчас они живут в Лос-Анджелесе со своей женой Алисией, они работают с профессиональными спортсменами и актерами, готовя их к роли в спорте, на телевидении и в кино.

Быстрое наращивание мышц

Быстрое и безопасное наращивание мышц требует внимания к конкретным участкам тела, а не только ежедневной работы всего тела. Одна из причин, по которой мы так форматируем программу Barry’s Bootcamp, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши клиенты быстро видели результаты. Каждый день недели посвящен разным участкам тела, чтобы вы получили хорошо продуманный и эффективный режим наращивания мышц и скульптуры, который превращается в образ жизни.

Изоляционная работа может быть эффективной, но самые быстрые результаты достигаются за счет сочетания изолированности и включения сложных движений, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они задействуют больше мышц одновременно. Кроме того, в Barry’s мы выступаем за тяжелые веса. Использование более тяжелых свободных весов, чем вы привыкли, в пределах разумного, может помочь шокировать тело и существенно «обмануть» мышцы, что также даст более быстрые результаты.

Барри Джей — это сердце, душа и мозг бренда Barry’s Bootcamp.Он естественным образом осознал эту страсть и стремился создать свой собственный бренд упражнений в стиле милитари с атмосферой вашего любимого ночного заведения. Барри появлялся в передачах CNN «Пирс Морган в прямом эфире», FOX San Diego, Good Day New York и т. Д.

Сначала выведите токсины из своего тела

Для эффективного наращивания мышц начните с детоксикации вашего тела. Если железы и органы находятся в состоянии стресса, ресурсы для наращивания мышечной ткани не будут эффективно направляться. «Лучшее решение проблемы загрязнения — разбавление» , поэтому выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды . Улучшите усвоение питательных веществ, уменьшите воспаление и удалите грибок и паразитов, следуя хорошей программе очищения кишечника в течение 60 дней. Перейдите на разнообразную, полностью органическую диету, включающую в себя столько сырых продуктов, сколько вам удобно, и добавляйте органические поливитамины из цельных продуктов.

Чтобы обеспечить структурную поддержку упражнений высокой интенсивности, которые стимулируют рост мышц, вы должны сначала заставить ваши основные мышцы работать должным образом и уравновесить свое тело, растягивая короткие, тугие мышцы. Максимальный рост мышц происходит, когда подъемы выполняются с интенсивностью 75–100% от максимального усилия.Волнообразные движения между 8-12 повторениями, 6-8 повторениями и 1-4 повторениями с помощью БОЛЬШИХ упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, толчки и тяги, обеспечивают глобальное развитие мышц для быстрых результатов. Используйте правило прогрессии 1-3% ; если вы не можете улучшить свою последнюю тренировку на 1–3%, ваше тело все еще устает, восстанавливается само, и вы получите больше «отдачи от затраченных средств», взяв дополнительный выходной день! Секрет долгосрочного успеха в том, чтобы тренировать , а не истощать своего тела!

Практикующий холистик Пол Чек известен во всем мире за свой уникальный подход к корректирующим упражнениям, высокоэффективной физической подготовке и комплексному обучению образу жизни.Автор множества книг, в том числе бестселлера «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым!», Он является основателем Института C.H.E.K и программы P ~ P ~ S Success Mastery Program. www.chekinstitute.com

Используйте аффирмации для наращивания мышц

Каждый день выбирайте короткую содержательную фразу, которая поможет вам в течение дня. Я использую аффирмации, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта, и они помогают мне вообще вспомнить, почему я нахожусь в ней. Некоторые из моих любимых — «Сделай меня гордым» и «Вот что такое изменение.«Убедитесь, что ваше утверждение очень много значит для вас; выберите то, что вас действительно вдохновляет. Вы можете использовать его на тренировках, а также при выборе здоровой пищи (я много использовал их в своей недавней подготовке к стрельбе). Ваша связь с аффирмацией будет меняться по мере вашего роста, поэтому смешивайте ее ежедневно, чтобы избежать разрыва связи!

Эми Кловер — фитнес-личность, спикер и сила, стоящая за Strong Inside Out, сайтом, который помогает людям «стать сильнее, чем их борьба» через фитнес и позитивные действия.

Как быстро нарастить мышцы

Внутреннее здоровье мужчины может существенно повлиять на то, как он набирает мышечную массу. В частности, его уровень тестостерона, который естественным образом снижается с возрастом мужчины. Если он низкий, ему будет сложно сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Заполните полный анализ крови в начале новой программы, чтобы иметь исходные данные и планировать любые проблемы с метаболизмом. Обладая этими знаниями, полный план питания станет неотъемлемой частью любой программы.

При таком большом количестве планов питания трудно ориентироваться. Проще говоря, для наращивания мышечной массы вам нужен белок. Лучше всего подходят натуральные и органические животные белки, но есть много вариантов в зависимости от диетических потребностей. Двумя ключевыми факторами, способствующими быстрому восстановлению, являются белок и углеводы (да, углеводы необходимы для наращивания мышечной массы). Каждый раз, когда вы наращиваете мышцы, особенно в короткий период времени, вы будете испытывать болезненные ощущения. Правильный белок и углеводы до и после тренировки уменьшат болезненность и усталость.Последний критический компонент — это программа или план. Не делай этого в одиночку. Используйте знания личного тренера или кого-то с опытом. Создав план наращивания мышечной массы, вы тратите меньше времени в тренажерном зале и быстрее увидите результаты.

Кори Фельдман, MMS, PA-C, ACSM-CPT — помощник врача, спортивный тренер и сертифицированный личный тренер, владеющий Trivida в Авроре, Колорадо. Кори использует свое медицинское образование для создания программ для элитных спортсменов и тех, кто к этому готов. внести серьезные изменения в образ жизни.

Удалите грибок

Мой совет номер один для быстрого наращивания мышечной массы — это избавиться от грибковой инфекции, которая у вас, вероятно, есть. Это может звучать неуместно, но многочисленные исследования показали, что примерно 80% американцев в настоящее время живут с грибковой инфекцией, и такая инфекция может лишить организм необходимых питательных веществ и резко подавить адаптацию к упражнениям. Основные способы, через которые грибковые захватчики могут проникнуть в организм, включают: вдыхание грибковых спор (которые довольно часто встречаются в спортзалах / раздевалках), трансдермальное проникновение (через отверстие в коже) и проглатывание зараженной пищи или воды.

Как только в организме происходит чрезмерный рост грибков, виды грибов (из которых более 400 были идентифицированы как вовлеченные в патологию человека) могут начать изменять баланс pH, украсть и жить за счет питательных веществ, которые вы потребляете. и способствуют развитию «синдрома дырявого кишечника» (при котором непереваренные частицы пищи, грибки и бактерии начинают вытекать из стенок кишечника). По сути, грибковая инфекция меняет окружающую среду организма на ту, которая благоприятна для роста грибов и вредна для роста мышц (и здоровья в целом).Правильное исцеление от грибковой инфекции, безусловно, требует индивидуального плана, но я бы порекомендовал обратиться к практикующему специалисту по функциональной медицине, который может точно проверить наличие такой инфекции, чтобы вы могли остановить грибки, которые украдут ваши мышечные массы! »

Дентон Коулман — сертифицированный физиолог, специалист по силовой и физической подготовке, специалист по ортопедическим упражнениям, специалист по холистическому фитнесу и личный тренер. Он является основателем онлайн-академии целостного здоровья Satori Institute, которую можно посмотреть здесь: satoriinstitute.info .

Как быстро нарастить мышцы

BLAST IT или SLOW BURN . Вы сами решаете, что вам больше по душе!

BLAST IT — формат тренировки высокой интенсивности. Выберите 10 упражнений на все тело (например, альпинизм, приседания с прыжком, выпады и пресс) и подходы по времени по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Выполняйте каждое упражнение один раз для набора на время, ЗАТЕМ повторите все 10 упражнений по 6 раундов.

SLOW BURN — Возьмите те же 10 упражнений и выполните одно повторение каждого рабочего МЕДЛЕННО в диапазоне движений в течение 30 секунд; 15 секунд, чтобы начать движение, а затем 15 секунд, чтобы вернуться в исходную точку.Выполняйте по 3 блока каждого упражнения.

В любом случае лучший способ нарастить мышечную массу — это утомить мышцы… оба пути РАБОТАЮТ.

Андреа Меткалф, автор, Naked Fitness (Vanguard Press), сертифицированный личный тренер NASM, ACE, как видно на Today Show, Steve Harvey и Oprah.com в Чикаго.

Как быстро нарастить мышцы

Как профессиональный персональный тренер, меня часто спрашивают, как мне быстро нарастить мышцы. Посещая тренажерный зал, сначала тренируйте большие группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышц.Эти большие группы — это мышцы ног, груди и спины. Продолжайте смешивать весовые нагрузки при выполнении силовых тренировок, чтобы мышцы не привыкли к тяжелой нагрузке. Включите прогрессивный подъем, который гарантирует, что ваши мышцы не расслабятся и не перестанут расти. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей. Кроме того, в отличие от подъема полностью в трех подходах, делайте это только одну треть в первом подходе, две трети во втором и полные подъемы в третьем.

В зависимости от ваших ограничений в еде и от того, что лучше, добавки могут помочь в процессе роста ваших мышц, но не должны быть вашим единственным источником питательных веществ.Вы можете называть их помощниками или помощниками, потому что они восполняют пробелы в питании. Бум, поехали. Посмотрим, как растут эти мышцы.

Николь Чаплин — мастер-личный тренер, сертифицированный по боксу, TRX, кикбоксингу, групповым упражнениям и гирям. Она выпускница Университета Майами, где ее страсть к фитнесу стала быстро расти. И успешный сертифицированный мастер-тренер, мотивационный спикер, автор и владелец Bella X Fitness Boutique, расположенного в Нью-Йорке. николечаплин.com

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы за одну ночь может оказаться невозможным, но несколько советов помогут вам достичь поставленных целей немного быстрее:

  1. Последовательность — Детские шаги и постоянное непрерывное действие принесут огромные выгоды!
  2. I.D.E — Уезжай! Включите один или два из следующих способов, чтобы шокировать мышцы: R: Регулярность (как часто вы тренируетесь). I: интенсивность (насколько усердно вы тренируетесь). D: Продолжительность (продолжительность тренировки). E: Упражнение (Какие движения вы делаете).
  3. Сон — Не только ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, но и остальная часть вашего тела! Сон восстанавливает уровень энергии, ясность ума и концентрацию.
  4. Выпейте! — Знаете ли вы, что ваше тело на 70% состоит из воды? Ага. Если вы обезвожены, ваши мышцы пострадают. Отлично.
  5. Плиометрика — Добавление кардио тренировки поможет сжечь калории и сжечь нежелательные жировые отложения.(т. е. ваши мускулы взорвутся !!!)
  6. Будьте готовы — У всех нас бывают дни, когда мы не можем добраться до спортзала, путешествуем или у нас нет времени. Обязательно имейте под рукой ленты, трубки и скакалку. И хорошие упражнения с отягощением тела тоже работают!

Эми Хофф, CPT, NASM, штат Нью-Йорк, специалист по фитнесу, консультант по корпоративному фитнесу в СМИ. www.HoffFitness.com

Как быстро нарастить мышцы

Лифт тяжелый, колодец восстановления.

Lift Heavy : Все зависит от вашего уровня силы, но вы хотите выполнять сложные движения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Подумайте об основных движениях, таких как толчок, тяга, приседание и сгибание бедра. Также используйте разные диапазоны повторений для своих тренировок: 1-6 для силы, 6-12 для гипертрофии и 12+ для выносливости.

Колодец восстановления : Восстановление — это то, чтобы убедиться, что ваше тело готово к следующей тренировке. Сюда входит множество вещей, таких как еда (мышцы не могут расти без питания), сон (восстановление большей части мышц во время глубокого спокойного сна), выполнение SMR и подвижность (дополнительно помогает мышцам восстановиться) и дни отдыха.

Крис Купер — профессионал в области фитнеса, сертифицированный NSCA, NYS-LMT, преподаватель Института фитнеса и владелец центра Active Movement & Performance в Massapequa Park, штат Нью-Йорк. Он работает с множеством клиентов, в первую очередь с теми, кто получил травмы, особенно травмы спины.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то ваш психологический подход может нуждаться в корректировке. Речь идет НЕ о сжигании жира, а о наращивании мышечной массы.Звучит просто, правда? Но большинство людей придерживаются менталитета и подхода «сжигания жира», которые не соответствуют тому, как наращивать мышцы.

Для быстрого наращивания мышечной массы есть ТРИ ключевых ингредиента:

1) Ешьте достаточно белка и калорий.

2) Подтяжка для увеличения размера (также известная как гипертрофия).

3) Получите рекавери.

Мужчинам и женщинам, которые делают интенсивные упражнения для набора мышечной массы, требуется 0,7-0,8 грамма протеина на фунт веса тела. НЕ сокращайте углеводы.Сокращение углеводов полезно для похудения, но не для набора мышечной массы. Тренировка на гипертрофию имеет определенные переменные, включая повторения, подходы, отдых и время под напряжением. Обычно 3-5 подходов на каждую часть тела с 8-12 повторениями, из которых вы можете достичь отказа в течение последних 1-2 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и не торопитесь на каждое повторение (например, 3 секунды вниз и 2 секунды вверх). Вы хотите, чтобы ваши гормоны работали на вас, а не против вас. Гормон роста и тестостерон — два самых естественных анаболических гормона для наращивания мышечной массы в организме.Большее количество этих гормонов вырабатывается во время глубокого сна вашего циркадного цикла / цикла сна. Правильный сон также помогает уменьшить воспаление и болезненность, чтобы вы могли продолжать усиленно тренироваться. Не спи во сне!

Как автор и создатель революционной книги и DVD-дисков 20 Minute Body ™, а также знаменитый тренер 11-го сезона канала NBC «Самый большой неудачник» Бретт Хобель является одним из самых востребованных экспертов страны по быстрому похуданию, питанию и мотивации. . Он также был одним из экспертов по здоровью и фитнесу в Fat Chef Food Network, а также был автором DVD RevAbs® от Beachbody (производителей P90-X).Greatist назвал Бретта одним из «100 лучших влиятельных лиц в области здоровья и фитнеса» вместе с другими, включая Мишель Обаму и Джиллиан Майклс; и был назван «Лучшим в Нью-Йорке» журналами New York Magazine и Allure. Посетите его сайт: bretthoebel.com.

Как быстро нарастить мышцы

Убедитесь, что во время подъема тяжестей вы можете достичь мышечного отказа после каждого подхода из 8-12 повторений — это оптимальная зона для увеличения размера, двигайтесь медленнее во время эксцентрической (опускающейся) фазы сокращения, но также всего несколько секунд (но не для новичков) включайте дроп-сеты и супер-сеты, чтобы обеспечить утомление мышц и задействовать больше мышечных волокон, что в основном означает; больше разрывов волокон = больший рост.

Некоторые упражнения, такие как становая тяга, силовая чистка и приседания, повышают уровень тестостерона. Тренировки с отягощениями 85-95% от 1ПМ (максимальное количество повторений), с несколькими подходами по 5-10 повторений и короткими интервалами отдыха менее одной минуты также показали увеличение тестостерона и гормона роста — опять же, новички не должны пытаться делать это с серьезной травмой. может возникнуть.

Сейчас, возможно, наиболее важным аспектом для наращивания мышечной массы является питание, ваши мышцы не могут восстановиться, если у них нет правильного «оборудования», в основном белка — примерно один грамм на фунт веса тела, но нашему организму также необходимы различные питательные вещества. , включая воду, чтобы все химические процессы, происходящие внутри нас, функционировали оптимальным образом.Сведите к минимуму мусор / сахар, которые вы попадаете в свое тело, поскольку это мешает мышечным или любым другим видам фитнеса.

Джонни Мартинес занимается массажем почти десять лет; специализируясь на обезболивании, он также является сертифицированным персональным тренером, тренером по здоровью и благополучию и основателем Quintessential Living — www.quintessliving.com , Создание программ оздоровления на рабочем месте, предназначенных для оптимального развития сотрудников.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы в быстром темпе возможно, если вы приложите все усилия и не сбиваетесь с курса.Когда мои клиенты приходят ко мне ради того, что я называю «паникой 10», я точно знаю, что нужно делать, будь то паника — сбросить десять фунтов жира или набрать десять фунтов мускулов!

Большинству людей легче набирать мышечную массу. Шаги просты, и все дело в еде. Прежде всего, я рекомендую вести дневник питания. Ваши мышцы не будут расти, если у них нет для этого топлива! Однако это не значит, что вы можете сходить с ума от шведского стола! Возьмите выходные — большая ссора с моими клиентами побуждает их отдыхать.Дни, когда вы позволяете своему телу отдыхать, — это когда вы получаете максимальный рост мышц. В течение этого времени по-прежнему сохраняйте высокий уровень потребления пищи с белком, а не с углеводами, так как вам не понадобится энергия. В дни тренировок обязательно включайте углеводы в приемы пищи до и после тренировки. Мои любимые углеводы — это рис, коричневый и белый рис, киноа и сладкий картофель. Тренировки должны быть составными, чтобы задействовать все мышцы, и их можно выполнять либо для всего тела, если вы проводите меньше дней в тренажерном зале, либо для выполнения плана тренировок по разделению тела.Я рекомендую дроп-сеты для силовых тренировок с отдыхом между ними и не более 20 минут кардио.

И ПОЖАЛУЙСТА, не пропускайте день ног. Большинство мужчин ненавидят работу ног и ягодиц, но мужчина, который это делает, выглядит сильнее. Возьмем, леди, мы ценим сильную нижнюю половину так же, как и вы для нас!

Астрид — популярный личный тренер, фитнес-модель и спортсменка из Лос-Анджелеса. Она стремится помочь людям с разным уровнем физической подготовки стать лучшими, при этом хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.( Фото Эшли Барретт)

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы не так уж и сложно; на самом деле это очень просто. Нелегко. Но очень просто. Чтобы набрать максимальную мускулатуру за минимальное время, вам необходимо усвоить эти 3 основных компонента образа жизни.

1) Nutrition : вы можете выполнять лучшую в мире программу тренировок, но если ваше питание не контролируется, вы никогда не наберете мышечную массу. Единственный способ, которым ваше тело может создать больше мышечной ткани, — это использовать дополнительных энергии (калорий).Так что, если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вам нужно есть больше.

2) Тренировка : это само собой разумеется, но если ваша программа тренировок отстой, вы, очевидно, не собираетесь наращивать мышцы. Если вы серьезно настроены добиться прогресса, наймите тренера или следуйте заранее составленной тренировке от кого-нибудь с хорошей репутацией.

3) Сон : не ожидайте наращивания мышечной массы, если вы не даете своему телу достаточно времени для сна и восстановления. Недостаток сна наносит ущерб вашим гормонам и не сулит ничего хорошего для роста мышц.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как минимум 6 часов сна в сутки.

Джордан Сятт — онлайн-тренер по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, фигурирует в журналах CNN, The Huffington Post, T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine. Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владеет http://www.syattfitness.com/ .

Как быстро нарастить мышцы

ПОДНИМАТЬ, ЕСТЬ, ПИТЬ, СОН, ОТДЫХАТЬ. В таком порядке! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны жить по этим 5 правилам.

  1. ПОДЪЕМНИК : Вы должны поднимать тяжелые предметы! Быстрый результат требует крайних мер. Вам нужно идти тяжело; думаю, 4-6 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше шести, значит, вы недостаточно тяжелы. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания / жим лежа, разделенные выпады.
  2. EAT : Вы будете чувствовать себя как работа на полную ставку, но вы должны сосредоточиться на еде, если хотите быстро набрать мышечную массу.Стремитесь иметь 1,5 грамма белка на массу тела! Разделяйте приемы пищи 5-6 раз в день, чтобы ваши мышцы постоянно получали пищу. Не забывайте также об углеводах и жирах! Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты. Полезные жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, также являются ключевыми!
  3. НАПИТОК : Ваши мышцы в основном состоят из воды. Как вы ожидаете получить большие выпуклые мышцы, если не поддерживаете гидратацию мышц жидкостью? Старайтесь выпивать 1–1,5 унций воды на фунт веса тела!
  4. SLEEP : Вам нужно спать 8-9 часов в день.За это время ваше тело восстанавливается, и именно тогда происходит волшебство. Это когда ваши мышцы восстанавливаются и когда они становятся сильнее!
  5. ОТДЫХ : Большинство людей поднимают ноги слишком часто. Ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы будете продолжать их разрушать. Постарайтесь дать себе 48 часов, прежде чем снова поразите целевую группу мышц. Если вы не дадите мышцам восстановиться, вы НЕ НАСТРОИТЕ МЫШЦ!

Марк Ланговски — один из самых востребованных тренеров в мире.Имея более 13 лет личного опыта тренировок и проведенных на сегодняшний день более 35 000 занятий, Марк имеет опыт работы с широким кругом клиентов. Марк работает со знаменитостями, руководителями, профессиональными спортсменами, моделями и обычными людьми.

Как быстро нарастить мышцы

В моей книге три ключевых компонента способствуют успешному наращиванию мышц: усердно работать, потреблять достаточно калорий и полностью восстанавливаться. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы добиться мышечной усталости за 10 повторений.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу рабочую нагрузку и восстановление. Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Также убедитесь, что вы не саботируете свою тяжелую работу, делая слишком много кардио. Ограничьте кардио-тренировки до 3-х или менее в неделю по 30 минут каждое. Наконец, я рекомендую выполнять многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга или отжимания, потому что они задействуют несколько мышц — так вы получите больше «отдачи».

Знаменитый тренер Тедди Басс является сертифицированным членом Американского совета по упражнениям (ACE), а также имеет несколько сертификатов Future Fit.Он использует техники пилатеса и свой танцевальный опыт в тренировках, чтобы дополнить силовую работу своих клиентов в тренажерном зале.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы быстро нарастить мышцы, я люблю супер-набор противоположных групп мышц с помощью сложных упражнений. Работа противоположных групп мышц позволяет одной группе отдыхать, работая другой, например: комбинируя жим от груди и подтягивания. Наиболее эффективными комплексными упражнениями для меня являются становая тяга, приседания, жим от груди, подтягивания и тяга назад.Тренировка этих групп мышц 2–3 раза в неделю является ключевым моментом, как и восстановление. Достаточное количество сна и отслеживание количества потребляемой пищи (что вы едите / пьете и в какое время дня) определенно способствуют более быстрым результатам. Взвешивайтесь еженедельно, оставайтесь сосредоточенными и будьте последовательны.

Аманда Батлер из Гастингса, Небраска, бывшая танцовщица, является сертифицированным инструктором по фитнесу в The Fhitting Room и личным тренером в Нью-Йорке. Она также является фитнес-моделью Вильгельмина .

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышц — это сочетание времени, проведенного в состоянии напряжения, сна и восстановления, а также осознания выбора питания.

Мой совет касается улучшения мышечной и функциональной гипертрофии у спортсменов и всех, кто хочет выглядеть спортивным. Важно не только выглядеть сильным, но и хорошо выступать.

Выполняйте любое сложное комплексное упражнение с упором на большее количество повторений в дополнение к тому, что время под напряжением необходимо для роста. Упражнения, такие как приседания со штангой и передним ходом, жим лежа (со штангой или гантелями), выпады или даже варианты становой тяги (особенно румынские тяги) будут приоритетными, потому что они требуют большего задействования мышечных волокон, чем просто изолирующие упражнения.

Более частое повторение улучшит локальную гипертрофию указанной группы мышц, на которую вы нацелены. Выполняйте эксцентрический темп, снижая вес на пять секунд, делая от 4 до 5 повторений в одном подходе, и вы испытаете большую усталость на глобальном уровне. Кроме того, если вы выполняете паузу в упражнении в «точке преткновения» (где упражнение является для вас наиболее трудным), вы можете улучшить свою способность преодолевать эту слабость и в конечном итоге стать сильнее!

Мигель Арагонсилло — силовой тренер профессиональных спортсменов в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.С ним можно связаться по телефону www.MiguelAragoncillo.com , а его Twitter — @MiggsyBogues .

Как быстро нарастить мышцы

Вы не поверите, но самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это меньше тренироваться. Если вы ищете более толстые и полные мышцы, то только адекватный отдых и правильное питание принесут вам желаемые результаты.

Тренировки вызывают разрушение тканей и последующую гипертрофию (рост мышц), но этот рост происходит только тогда, когда вы берете выходной и накормите свое тело избытком полезных белков, жиров и углеводов.Стремитесь получать дополнительные 500 калорий в день сверх дневной нормы калорий.

Суть в быстром наращивании мышц заключается в соблюдении многосуставных сложных движений, таких как жимы, тяги, приседания, становая тяга, выпады и подъемы на ноги, выполняемые через день или через 2 дня с последующим выходным. Этот график тренировок в сочетании с 8-часовым сном и твердым планом питания поможет вам нарастить мышцы естественным образом.

Стивен Кабрал, Северная Дакота, CSCS, сертифицированный врач-натуропат, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Кто специализируется на помощи клиентам в преобразовании своего тела и своей жизни. stephencabral.com

Как быстро нарастить мышцы

  1. Используйте «большие» лифты

Создание большего количества мышц — это все о стимуляции большего количества мышц. Так что держитесь подальше от разгибаний коленей и сгибаний на бицепс. Вместо этого сосредоточьтесь на больших подъемах, таких как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, военные жимы и тяги в наклоне. И убедитесь, что вы используете хорошую технику и полный диапазон движений.

  1. В центре внимания — стать сильнее

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — гоняться за усталостью вместо того, чтобы стать сильнее. Не будь этим парнем. Если вы не становитесь сильнее (например, не прибавляете веса, не делаете больше подходов или повторений, или более тяжелая версия упражнения), то вы не собираетесь нарастить много мышц. Не верьте мне на слово. Иди найди мне парня, который делает тягу на 500 фунтов и у которого не так много мускулов. Удачи.

  1. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Хотя общая рекомендация — 1 грамм протеина на фунт массы тела — не обязательна, обеспечение достаточного количества протеина с пищей имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.Поначалу нет необходимости вдаваться в технические подробности. Просто убедитесь, что у вас есть источник высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Яйца, стейк из филе, постный говяжий фарш на 90%, курица, индейка, рыба, морепродукты и дичь — все это хороший выбор. Ешьте порцию при каждом приеме пищи.

Тед Райс — основатель подкаста Legendary Life. Он более 17 лет занимается фитнесом в районе Майами-Бич. Он работал со знаменитостями, такими как Ричард Брэнсон, Роберт Дауни-младший., а также руководители многомиллионных компаний. Он считает, что здоровье и фитнес составляют основу успеха во всех сферах нашей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективным, укрепляющим здоровье и естественным образом, попробуйте эти простые советы: Используйте простые комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, чтобы стимулировать максимальное задействование мышц. Нет одной программы, превосходящей другую, поэтому убедитесь, что вы меняете упражнения каждые 3-6 недель и отслеживаете каждый подход, количество используемого веса и то, если / когда вы достигнете отказа.Используйте подходящий темп, диапазон повторений, количество подходов и время под напряжением, чтобы достичь максимальной гипертрофии и результатов в соответствии с вашим типом телосложения и целью тренировки. Научитесь чувствовать тренируемые мышцы и используйте грамотные техники во время подъема, не поднимайте с эго!

Так что используйте вес, который соответствует выбранному вами режиму тренировок. Меньше — больше. Слишком много упражнений будет способствовать катаболическому состоянию вашего тела, поэтому восстановление является ключевым моментом, если цель состоит в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, чтобы стимулировать эффективный рост и восстановление мышечных волокон.Убедитесь, что вы потребляете более высокое соотношение белка, чтобы стимулировать рост мышц, и убедитесь, что у вас есть подходящее количество клетчатки, чтобы сопровождать это увеличение, чтобы помочь пищеварению. Еда, когда вы голодны, в соответствии с вашими целевыми макро / микронутриентами — хороший способ помочь в восстановлении и росте мышечных волокон. Потребление калорий должно быть выше, чтобы стимулировать новое гипертрофированное образование мышечных волокон и способствовать более высокому уровню синтеза белка. Режим питания с таким количеством различных натуральных, полезных микронутриентов гарантирует, что ваши системы организма будут функционировать максимально эффективно, продолжая работать над достижением вашей мышечной цели.Управляйте своим стрессом, помните о кортизоле (гормоне стресса) и постарайтесь контролировать свой уровень стресса как можно более эффективно.

Я считаю, что витамин С после тренировки полезен для этого, и в то же время я получаю жидкий источник протеина в течение 30 минут после завершения. Можно использовать добавки, я бы посоветовал исчерпать все возможности цельными продуктами, прежде чем переходить на BCAA и другие добавки. Отслеживайте все — сон, тренировки, питание и образ жизни. Слушайте свое тело, будьте терпеливы и приспосабливайтесь к своим внешним обстоятельствам.

Джейми Фаррелл — личный тренер, работающий в районе Лондона и его окрестностях, работая с рядом клиентов, используя свою разнообразную квалификацию в таких областях, как композиция тела, сила и кондиционирование, реабилитация и поддержка питания. Ранее он участвовал в профессиональной борьбе и является спортсменом национального уровня. Посетите его сайт jfpersonalfitness.com.

3 простых способа быстро нарастить мышцы!

  1. Съешьте избыток калорий! Стремитесь получать излишек 250 калорий в день на 0.Увеличение на 5 фунтов в неделю. Стремитесь получать 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Например, мужчина весом 190 фунтов, который хочет весить 200 фунтов, должен съедать 200 г нежирного белка в день. Убедитесь, что вы получаете 20–30% калорий из полезных жиров. Остальные калории должны поступать из чистых углеводов.
  2. Силовой тренажер с упражнениями на несколько суставов! Используйте приседания и выпады для нижней части тела. Используйте становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания для задней цепи. Для ваших жимовых движений используйте жим лежа, военный жим и отжимания! Создайте программу, основанную на больших упражнениях, придерживайтесь этой программы в течение 4-6 недель и обязательно проверяйте себя, увеличивая интенсивность или объем на каждой тренировке.Следите за своим прогрессом для достижения наилучших результатов.
  3. Прекратите длинные и медленные кардио! Сердечно-сосудистая деятельность продолжительностью более 20-30 минут способствует прямо противоположной физиологической адаптации, которая способствует увеличению мышечной массы. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, придерживайтесь коротких интервалов высокоинтенсивных упражнений в течение 10-30 секунд с такими упражнениями, как спринт, велосипедный спринт и боевые канаты.

Мэтью Миллер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в NSCA и владелец компании Miller Sports Training & Fitness в Майами, Флорида.www.millerfit.com

Как быстро нарастить мышцы

Проще говоря, для быстрого наращивания мышечной массы требуется ВАША приверженность программе. Ключевым моментом являются регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием. В зависимости от целей моего клиента я рекомендовал двухдневную или четырехдневную программу тренировок сплит-силы, которую мы меняем каждые 8 ​​недель, чтобы не выходить на плато. Очень важно заправлять наш организм энергией для восстановления мышц с помощью баланса нежирного белка (обычно.08 граммов белка на фунт массы тела), небольшое количество насыщенных жиров и много зеленых овощей для клетчатки, и, наконец, одна-две порции фруктов в день. Правильное увлажнение и полноценный сон также имеют решающее значение!

Сьюзен была признанным персональным тренером и диетологом в районе Большого Бостона более 18 лет. Она применяет комплексный подход как к фитнес-тренировкам, так и к коучингу по питанию / здоровью, комбинируя свои знания и опыт, используя различные методы.

Как быстро нарастить мышцы

Оставляя в стороне логистические аспекты тренировок и диеты, лучший способ нарастить мышечную массу — это а) иметь программу тренировок, обеспечивающую адекватный объем и интенсивность (т.е. тренировать все движения в нескольких диапазонах повторений и задействовать все части тела не менее двух раз в неделю. ), и б) диета, обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для увеличения мышечной массы (т. е. избыток калорий в размере ~ 100-500 ккал в день и не менее 0,8 г / фунт [1,7 г / кг] белка в день, предпочтительно разделенный между 3-5 приемами пищи).

Очевидно, что то, что я описал выше, является абсолютным минимумом, необходимым для обеспечения оптимального набора мышц. Более того, каждый человек будет отличаться своим тренировочным протоколом и диетическими предпочтениями. Тем не менее, основные принципы по-прежнему применимы независимо от того, кто вы: обеспечьте прогрессирующую перегрузку, чтобы стимулировать набор мышц, и ешьте достаточно калорий и белка, чтобы обеспечить энергию и субстрат, необходимые для наращивания мышц.

Дилан получил степень бакалавра наук. Кандидат наук о питании, диетологии из Университета Рутгерса, где в настоящее время является кандидатом наук в области биохимии и физиологии питания.Его исследования сосредоточены на молекулярной адаптации скелетных мышц к упражнениям.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

1) Ошибка запуска! Если вы работаете с 10-12 повторениями и это несложно, вам нужно сделать больше! Вы хотите добиться мышечного отказа между 10-12!

2) Follow A Non-Periodizaton Schedule (причудливые слова для путаницы)! В один день вы хотите добиться отказа в 12 повторениях, в следующий отказ — в 6 повторений, в следующий — в 20 повторений! Продолжайте перемешивать, проверяя порог своих мышц и ударяя по ним с разных углов.

3) Начните с нижней части тела! Ваши ягодицы выделяют гормон роста и тестостерон. Начните с нижней части тела, и эти гормоны помогут быстрее нарастить мышцы!

4) ИДТИ МЕДЛЕННО! Не качайте гири. Медленные и контролируемые движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения задействуют всю мышцу и быстрее наращивают ее. Чем медленнее вы сможете опускать вес, тем лучше!

5) FLEX! Во время движения сосредоточьтесь на работающих мышцах.Сосредоточьте внимание на мышцах и сгибайтесь во время движения! Это увеличит активацию ваших мышц и ускорит утомление!

Бекки Дженнингс — сертифицированный персональный тренер, фитнес-эксперт и тренер по работе с знаменитостями. Создатель фитнес-программы The Balance Method ™ и генеральный директор будущего приложения для питания Little Habbit. Показан на American Ninja Warrior и тренер для The Hollywood Hillbillies. Тренировки, представленные в журнале Shape Magazine, Fitness Magazine и автором кулинарной книги Mix, Mash & Melt.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы помочь нарастить мышцы быстрее, используйте комплексные упражнения — подъемы, которые прорабатывают несколько мышц за раз — вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях тщеславия, таких как сгибание бицепса. Комбинированные упражнения, такие как жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания или подтягивания, задействуют сразу несколько групп мышц, делая вашу тренировку более эффективной и результативной. Вы сделаете свою работу быстрее, а также быстрее наберете массу. Кроме того, если у вас ограниченное количество времени для тренировок, убедитесь, что вы выполняете тренировки всего тела на каждой тренировке.Таким образом, если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы ходить в спортзал, вы можете быть уверены, что задействуете каждую группу мышц 3 раза в неделю. Выполняйте не менее 3 подходов за упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Натали МакКлюр — сертифицированный персональный тренер NASM из Портленда, штат Орегон. Натали была представлена ​​в журналах «Men’s Fitness Magazine», «Women’s Health Magazine», «Beauty Blog» журнала Allure Magazine и в качестве приглашенной со-ведущей фитнес-подкаста The Bodcast. www.fitnessbynatalie.com

Как быстро нарастить мышцы

За 25 лет работы в фитнес-бизнесе я всегда обнаруживал, что для быстрого наращивания мышечной массы вам необходимо делать следующее:

Увеличьте потребление калорий, в частности, количество потребляемого белка.Вы хотите съесть 1 грамм белка на фунт веса тела.

Увеличьте интенсивность тренировок за счет увеличения веса штанги или гантелей. Я также считаю, что интенсивная тренировка противоположных мышц в один и тот же день очень эффективна (грудь / спина, плечи / руки), равно как и тренировка ног дважды в неделю.

Добавка с протеиновыми коктейлями — изолят сывороточного протеина и казеин, аминокислоты с разветвленной цепью, L-карнитин и глутамин. Я люблю принимать 1-2 коктейля сывороточного протеина в день и казеиновый коктейль перед сном, чтобы помочь восстановить мои мышцы во время сна.L-карнитин отлично подходит для увеличения силы, поэтому я люблю принимать его, когда просыпаюсь и за 30 минут до тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью являются важнейшими строительными блоками для восстановления и наращивания мышечной массы. Обязательно принимаю его утром и перед тренировкой. Наконец, глютамин отлично подходит для ускорения восстановления мышц, уменьшения мышечной болезненности и улучшения вашей иммунной системы.

Пейте много воды.

Высыпайтесь.

Заправляйтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, чечевица, бобы, авокадо.

Целостный подход Дэвида к оздоровлению, включающий дисциплинированные упражнения, режим питания и добавок, основан на его философии «Здоровый разум, здоровое тело» — достижение гармонии разума, тела и духа. Дэвиду доверяют некоторые из самых известных мировых знаменитостей и влиятельных лиц. Это человек, с которым тренируются многие звезды, когда им нужно быстро набрать форму. Его веб-сайт DavidKirschWellness.com представляет собой пропуск к полноценному образу жизни Дэвида Кирша, с советами экспертов, добавками, спортивным снаряжением и многим другим.

Чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите, необходимы три вещи:

Первый : бросьте вызов мышцам, используя методы тренировки с отягощениями, такие как веса, эластичные трубки, другие утяжелители, такие как медицинские мячи, и вес вашего собственного тела. Выберите уровень сопротивления (например, тяжесть гантелей), при котором ваши мышцы будут «разряжены» за 12-15 повторений. Если вы все еще можете поднять вес на несколько повторений сверх 12-15, значит, вы не нагружаете мышцы должным образом.Сделайте до 3-х подходов.

Второй : Выполняйте свою программу наращивания мышечной массы не менее 3 дней в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО, что у вас есть «выходные» или «дни восстановления», чтобы вы занимались своим режимом веса примерно через день. То, как ваши мышцы становятся стройнее благодаря большему количеству белка, связано с тем, что вы фактически разрушаете существующий мышечный белок, действительно толкая их с отягощениями. Эти мышечные микроразрывы должны зажить. И, при условии правильных дней «отдыха / восстановления», они восстановят себя, а затем и часть, добавив дополнительный белок в каждую клетчатку.Этого не может быть без дней восстановления. Но вам не обязательно вести сидячий образ жизни. Вы можете делать кардио в дни между поднятием тяжестей. Или вы можете посещать занятия йогой и / или пилатесом.

Третий: Накормите мышцы, употребляя в пищу высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты. Ваши мышцы в первую очередь полагаются на углеводы при тренировках с отягощениями. Так что кормите их тем топливом, которое им необходимо для тренировки на высшем уровне! Дополнительное количество белка не поможет (хотя это кажется нелогичным).Если вы не накормите мышцы углеводами, в которых они нуждаются во время тренировок, тренировки будут далеко не такими эффективными, как должны быть, и вы рискуете чрезмерно разрушить мышцы. Если их правильно кормить, они разовьются. Углеводы подпитывают то, что нужно мышечным клеткам для ГВОЗДЕЙ ваших силовых тренировок.

Мишель Олсон — профессор физиологии упражнений отделения кинезиологии Обернского университета Монтгомери (AUM). Она известна во всем мире как врач-физкультурник!

Как быстро нарастить мышцы

Метод

Tonique предназначен для наращивания мышечной массы и тонуса без увеличения объема.Так что, если вам нужны большие мускулы, Tonique не подойдет. Вместо этого я издаю то, что я называю непринужденным тоном; мышцы, которые видны и которыми восхищаются, но не доминируют в красивом теле, которое вы только что построили. Чтобы быстро накачать мышцы, я использую тренировки на скорость и выносливость вместо традиционной тяжелой атлетики. Я использую больше повторений, чем силу (меньше повторений с тяжелым весом)

Наращивание мощных мышц ног, ягодиц и рук во время работы над сердечно-сосудистой системой — бег на короткие дистанции (спринты) от 100 до 200 метров каждая, обязательно поднимайте ноги вверх, поднимая колени как можно выше.Важно задействовать руки, выдвинуть грудь вперед и бегать — развивайте СКОРОСТЬ! Дайте все, что у вас есть, от начала до конца. Повторите от 5 до 10 пробежек, между каждым пробегом включайте 30-50 глубоких приседаний и 30 отжиманий. Это быстро разовьет мышцы и равномерно воздействует на ваше тело с акцентом на ноги, пресс и сильные руки, которые помогут вам развить скорость.

Возьмите 5-10 фунтов веса и под контролем сделайте серию из 120-150 повторений выпадов, диагональных и длинных выпадов назад. С каждым выпадом обязательно поднимайте руки выше и немного впереди головы, каждый подъем выполняется с контролем.Тренируйтесь по 20-30 минут на каждую ногу, затем смените сторону.

Сильвия Визенберг — дальновидная основательница образа жизни Tonique, целостного подхода, который питает разум и тело с помощью фитнеса, правильного питания и ухода за кожей, а также оптимистичного отношения, что в равной степени является ключом к успеху.

Как быстро нарастить мышцы

Быстро наращивайте мышцы, придерживаясь многосуставных упражнений и тренировок всего тела на каждой тренировке. Начните с упражнения на нижнюю часть тела, чтобы повысить выработку тестостерона, прежде чем переходить к многосуставным упражнениям для верхней части тела, таким как жим лежа и подтягивания.Поднимитесь на ступеньку выше, выполняя сложные многосуставные упражнения, такие как приседания с прессом и становая тяга. Тренируйтесь как минимум 3-4 раза в неделю и ешьте нежирные белки и сложные углеводы для поддержки ваших тренировок!

Ханна Дэвис, CSCS, была представлена ​​в нескольких национальных публикациях и телешоу как ведущий эксперт по фитнесу. Ее универсальность позволяет ей эффективно работать с мужчинами и женщинами, спортсменами и новичками. Она является автором программы Operation Bikini Body Training Program и владеет собственной персональной студией тренировок в Теннесси.

Как быстро нарастить мышцы

Большие сложные упражнения со значительным временем под напряжением, правильные макроэлементы в нужном количестве и в нужное время, достаточное восстановление для наращивания мышечной массы и поддержки оптимальной выработки гормонов.

Альберт Матени, MS-Human Deformance, диетолог, зарегистрированный в RD, CSCS. Соучредитель и владелец SoHo Strength Lab , признан лучшим независимым тренажерным залом для мужчин в 2015 году. Диетолог и советник по разработке продуктов для ProMix Nutrition, Inc .

Как быстро нарастить мышцы

Сосредоточьтесь на нацеливании на самые большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, с подъемом штанги, выполняя в общей сложности 10-11 подходов с разделением частей тела на каждую тренировку с количеством повторений в диапазоне 6-8. Вы также можете использовать гири для жима и тяги. Вам нужно тренироваться 4 дня в неделю, прибавляя в весе примерно 10 фунтов каждую неделю. Важно поднимать тяжелее, чем вы привыкли, чтобы ваше тело вызывало реакцию тестостерона и помогало мышцам расти.Просто убедитесь, что используете правильную форму.

Вам необходимо постоянно поддерживать свой метаболизм, принимая пищу 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа, добавляя калории в дни тренировок.

Используйте добавки, чтобы помочь в этом процессе: порошок сывороточного протеина, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин входят в четверку лучших.

Обязательно сосредоточьтесь на качественном сне, чтобы у вашего тела был шанс восстановиться и расти, и, прежде всего, проявите терпение!

Лорна Клейдман — чемпионка мира и обладательница мирового рекорда в гиревом спорте, 10-минутном соревновании на силовую выносливость.Она является тренером и создателем модели KettleX , которая делает Kettlebell fitness доступным для всех благодаря сертификации и онлайн-обучению. Лорна живет в Нью-Йорке.

Как быстро нарастить мышцы

Существует так много разных способов нарастить мышечную массу, но вот несколько советов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Вы, наверное, слышали, что получение твердого пресса начинается на кухне. Это также относится к наращиванию мышечной массы. После тяжелой тренировки (я повторяю: тяжелой тренировки) убедитесь, что вы принимаете какой-либо белок в течение 30 минут после тренировки.Обычно мне нравится 40-граммовый протеиновый напиток Isopure, но все, что с высоким содержанием протеина, работает (орехи и семена, рыба, нежирная курица, йогурт и т. Д.). Еще один совет — ложитесь спать! Сон очень важен для роста и восстановления мышц. Если бы быстро набрать мышечную массу было легко, все бы это сделали.

Алонзо Уилсон имеет степень бакалавра гуманитарных наук, образование и профессиональное обучение в Государственном университете Гранд-Вэлли, а также является сертифицированным инструктором TRX. В настоящее время он является фитнес-моделью в модельном агентстве Wilhelmina Modeling Agency и был частным тренером до открытия Tone House.

Лучший способ быстро нарастить мышцы!

К сожалению, коротких путей к наращиванию мышечной массы нет. Если бы они были, а я их знал, я был бы очень и очень богат. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы наращивать здоровую мышечную массу и увеличивать размер безопасно и эффективно.

Форма

Идеальная форма — ключ к успеху! Выполняя каждое движение, думайте о конкретной мышце, которую вы пытаетесь изменить и укрепить, а затем попытайтесь использовать только эту мышцу при выполнении движения.

Частота и планирование

Чтобы добиться каких-либо значительных результатов, вам необходимо заниматься три-четыре раза в неделю. Однако ваше обучение должно быть конкретным и разнообразным. Для этого нужен план. Составив план для себя, вы убедитесь, что ничего не упускаете из своей рутины. Мужчинам я предлагаю четыре дня запланированных и конкретных тренировок плюс дополнительный день низкой интенсивности.

Обучение

День первый: плечи, ягодица, плио и длинная растяжка.

День второй: бицепсы, трицепсы, кора, подколенные сухожилия и икры.

День третий: пресс, косые мышцы живота, устойчивые кардио и длинная растяжка.

День четвертый: грудь, спина и квадрицепсы.

День пятый: долгая прогулка, уборка гаража, походы, йога, растяжка.

Отдых и восстановление

Независимо от того, какой тренировочный план вы выполняете, очень важно, чтобы вы спали не менее шести-восьми часов в сутки, а также включали программу растяжки. Сон позволит вашему телу эффективно восстанавливаться, наращивая мышечную массу.Растяжка обеспечит вам хорошее самочувствие, уменьшит болезненность, не даст вам двигаться, как старик, и обеспечит хорошие результаты на работе, а также в таких занятиях, как секс, спорт и успеваемость с детьми.

Анджела Паркер основала Body Inspired Fitness , , базирующаяся в Санта-Монике, Калифорния, в 2003 году . Помимо владения крупнейшей и самой продолжительной программой фитнеса на открытом воздухе в Лос-Анджелесе, Анджела работает с клиентами по всему миру виртуально.Если вы хотите получить суперлегкое руководство по правильному питанию без всякого дерьма, скачайте Angela’s 6-дневный план SLAM .

Как быстро нарастить мышцы

Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю даже в некоторых из лучших тренажерных залов Нью-Йорка, — это недостаточная интенсивность. Многие люди тренируются с одинаковой интенсивностью на каждой тренировке. Это означает, что они всегда делают одинаковое количество повторений даже с добавленным весом. Ваши мышцы жаждут разнообразия, и важно, чтобы мышцы, тело и разум требовали улучшения, развития и достижения ваших целей.

Есть также несколько способов добавить интенсивности. Один из способов сделать это — «предварительное истощение». Этот метод заключается в том, что вы берете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, и можете выполнить изолирующее упражнение для этой мышцы, сразу за которым следует более крупное и сложное движение. Например, когда вы выполняете пуловеры с гантелями, а затем подтягиваетесь, ваши руки всегда будут утомляться раньше, чем ваши боковые мышцы, поэтому, если вы сначала истощите боковые мышцы, а ЗАТЕМ сделаете подтягивания, руки не будут так сильно сдерживать вас в развитии. ваша спина.

Некоторые другие замечательные примеры — сгибания ног, за которыми следуют приседания и сгибания груди, за которыми следует жим от груди.

Один из лучших в стране тренеров по силовой и кондиционной подготовке и спортсмен на протяжении всей жизни, Уилл дает своим клиентам возможность «поднять планку» своей физической и психологической выносливости. С момента открытия Willspace в апреле 2011 года Уилл был одним из самых востребованных тренеров в бизнесе.

Как быстро нарастить мышцы

Я считаю, что наши собственные тела — это величайшие тренажеры.С природой нельзя соревноваться! Используя наш собственный вес и баланс в качестве сопротивления, чистая сила всегда будет быстрее реагировать, что, в свою очередь, увеличивает и обостряет мышцы.

После того, как вы создали прочную основу, вы можете продолжать добавлять веса для увеличения массы. Лучше всего начинать с базовых комбинаций подтягиваний и отжиманий вместе, а затем добавлять приседания, выпады, планки, удары ногами и прыжки, чтобы воздействовать на другие группы мышц. Эти движения заставляют вас использовать ваше внутреннее тело для развития силы, гибкости и мускулов.Организм всегда быстро и более равномерно реагирует на органический образ жизни, еды и передвижения. Это дает длительные результаты.

Надя Заки выросла в Египте и Швеции, а сейчас живет в Нью-Йорке. Она путешествовала по миру в качестве танцовщицы, хореографа и учителя. Ее новое творение Inner Warrior — класс боевых искусств йоги, сочетающий в себе все таланты в одном, своим уникальным подходом и стилем, который она чувствует, достигает всех типов людей в фитнесе.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, забудьте о сгибаниях на бицепс и скручиваниях пресса.Сосредоточьтесь на функциональных комплексных движениях всего тела, таких как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания. Удары по большим мышцам бедер и спины принесут вам наибольшую гормональную отдачу за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

После больших тренировок убедитесь, что вы накормите мышцы большим количеством цельного пищевого белка, например, стейка травяного откорма, бекона и яиц или пойманной в дикой рыбе. Добавьте отварной сладкий картофель с настоящим маслом, чтобы медленно сжигать углеводы и пополнить запасы гликогена.

Один раз в неделю делайте выходной. Помните: вы наращиваете мышцы во время сна, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы восстановиться и крепко закрыть глаза. Таким образом, вы сможете увеличить свой максимальный вес на следующей тренировке с монстрами.

Абель Джеймс — автор бестселлеров «Дикая диета» и отмеченный наградами подкаст о здоровье №1 в 8+ странах. Получите возмутительные рецепты, советы по снижению веса и потрясающие тренировки, подписавшись на его информационный бюллетень по телефону http: // fatburningman.ком .

ФОКУС НА НАПРЯЖЕНИЕ И ТЕМП:

Я не могу этого переоценить. Не просто перемещайте вес вверх и вниз как можно быстрее. Время под напряжением — один из важнейших факторов быстрого роста мышц. Очень важно контролировать вес, не позволяйте весу контролировать вас. Начните движение, сначала сжимая целевую мышцу как можно сильнее. В зависимости от продолжительности диапазона движений, я предпочитаю темп 3-4 секунды на эксцентрической или удлиненной мышце и 2 секунды на концентрической или на укороченной мышце.

Брэд Гутро родился застенчивым, неуклюжим и тощим ребенком. Все изменилось, когда он использовал фитнес, чтобы изменить свою жизнь в тренажерном зале и за его пределами. Сейчас он показывает сотням тысяч людей, живущих с диетой, как это сделать, в своем популярном шоу на YouTube Live Lean TV. Брэд также является создателем нескольких программ по фитнесу и питанию и был назван журналом Shape Magazine одним из 50 самых популярных тренеров Америки.

Как быстро нарастить мышцы

Лучший способ быстро нарастить мышцы, будь вы новичок в упражнениях или имеете многолетний опыт, — это спутанность мышц.Измените режим упражнений. Измените свои суперсеты или схемы круговых тренировок, отрегулируйте веса, подходы и повторения и, что более важно, измените свои упражнения!

Различные упражнения заставляют ваше тело гадать. Это не позволит вашему телу и мышцам расслабиться; в результате вы задействуете больше групп мышц одновременно, потому что вы достигаете новых диапазонов движения и нового сопротивления, которое вы испытали. Цель проста; задействуйте как можно больше групп мышц, которые вы не задействовали во время тренировки.Еще лучше, подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания для пресса или сгибания рук в сидячем положении для прессования, чтобы активировать группы мышц, которые обычно не работают вместе. Наклоненные задние дельты заставляют ваше тело задействовать как кора, так и задние войлоки. Для опытных попробуйте жим лежа с поднятыми ногами, заставляя вас балансировать и напрягая пресс, чтобы контролировать торс.

Не зацикливайтесь на одном и том же распорядке, вашему телу станет скучно, и вам тоже станет скучно, и тогда тренировка станет не столько расслаблением, сколько борьбой.

Кристофер является персональным тренером (сертифицирован ACE, BFS) и инструктором по групповому фитнесу с 2006 года. В 2013 году он занял 15-е место в списке 50 самых популярных персональных тренеров Америки и работал с Men’s Fitness и HumanFitProject в качестве составителя консультативных материалов. Совет по общему здоровью и фитнесу. Как предприниматель, Кристофер только что запустил PowerX5Solutions, который разрабатывает колодки PowerGrip Pads, предназначенные для лучшего захвата и повышения производительности, без мозолей и без перчаток.

Как быстро нарастить мышцы

Быстро наращивать мышцы? Что ж, все сводится к интенсивности, питанию и восстановлению. Недостаточно просто подсчитывать количество повторений — вам нужно повышать интенсивность с каждым движением и каждой тренировкой, это приведет вас в «зону роста» и обеспечит стимуляцию мышц для адаптации, становясь сильнее, а во многих случаях и крупнее. Но интенсивность ничего не значит, если вы обманываете свои потребности в питании и экономите на сне — получите по крайней мере ½ грамма белка на фунт мышц в свое тело через 90 минут после тренировки и постарайтесь получить от 7 до 8 часов качественного сна в ночь после тренировки. тяжелая тренировка в тренажерном зале.А теперь иди и вырасти немного! »

Я папа, муж, предприниматель, мотивационный спикер, профессиональный блогер, наставник в социальных сетях, спортсмен и тренер по кроссфиту. Скоро будет опубликован автор манифеста Whole Life Fitness . Свяжитесь с Даем в его блоге: DaiManuel.com , Twitter или Facebook для получения дополнительных рекомендаций по здоровью, фитнесу и образу жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Представление о том, что некоторые люди могут невероятно быстро нарастить мышечную массу, является мифом.Слон в комнате заключается в том, что все мы знаем, что PED и анаболические стероиды однозначно доказали, что это самый быстрый путь к наращиванию мышечной массы. PED и анаболические стероиды не подходят для меня. Я выбираю эффективные и действенные методы тренировок для достижения своих целей в фитнесе.

Лично набирать силу важнее, чем набирать размер. Мышечные волокна 1-го типа практически не гипертрофируются, но волокна 2-го типа в мышцах имеют потенциал для сильной гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает в результате активации волокон 2 типа, и чем больше время находится под нагрузкой, тем больше гипертрофия.Волокна 2-го типа не активируются при уровнях нагрузки ниже (приблизительно) 50% от вашего максимума в 1 повторение, а это означает, что если вы можете выполнить более 25 повторений определенного упражнения, вы, вероятно, не используете достаточный вес для активации волокон 2-го типа и полагаясь в первую очередь на волокна типа 1.

Если вы не можете выполнить более нескольких повторений, вес настолько велик, что вы не сможете добиться достаточного времени под нагрузкой. Следовательно, идеальный метод для набора максимальной мышечной массы за минимальное время — использовать следующую формулу: «Если вы не можете выполнить 10 повторений, значит, вес слишком велик.Если вы можете выполнить более 25 повторений, вес слишком мал ». Выбирайте количество подходов, исходя из вашей мотивации и вашей способности восстанавливаться. Чтобы увеличить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в рамках выбранного режима тренировок, прочтите «Питание и спортивные результаты».

Д-р Дуглас Грэм, постоянный атлет и сыроед с 1978 года, является советником спортсменов и тренеров мирового класса со всего мира. Он профессионально работал с лучшими спортсменами практически во всех видах спорта и сферах развлечений, в том числе с такими знаменитостями, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный баскетболист НБА Ронни Грандисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, профессиональный женский футболист Калли Уизерс, чемпионский бодибилдер Кеннет Джи. .Уильямс, соавтор «Куриный суп для души» Марк Виктор Хансен и актриса Деми Мур.

Как быстро нарастить мышцы

Избегая догм

Во-первых, любой, кто утверждает, что его система — «единственный» способ тренироваться, вероятно, полон дерьма! Конечно, есть основные принципы, которым вы должны следовать, но слишком много лифтеров увязли в одной системе или одном образе мышления о тренировках, и они не пробуют ничего нового или нового в течение многих лет, даже если они не достигают прогресса! Если вы хотите выбрать правильный распорядок сейчас И в будущем, отбросьте догму и непредвзято относитесь к тренировкам.Даже проверенные временем основы не будут работать вечно, и вам в конечном итоге придется что-то менять, чтобы постоянно добиваться результатов.

Достижение ваших долгосрочных целей

Любая достойная программа также соответствует вашим долгосрочным целям. Возможно, вы захотите увеличить свою скамью на определенную величину за 12 недель или сбросить полкило жира в неделю, пока не достигнете желаемого состава тела — но это , чрезвычайно краткосрочные цели! Тренировки — это занятие на всю жизнь, и на формирование отличного телосложения и значительной силы уйдут годы.Конечно, вы можете совершить большой скачок в развитии за короткий промежуток времени, но вам не нужно переходить от одной программы к другой каждые несколько месяцев. Итак, выберите программу или, что еще лучше, набор тренировочных принципов, которые будут держать вас в движении, даже если вы время от времени переключаете внимание с набора мышечной массы на сжигание жира.

Основные движения

Необычные упражнения могут найти свое место в рутине, особенно когда вы достигли продвинутого уровня развития и вам нужны различные движения для продолжения прогресса.Однако для любого начинающего или атлета среднего уровня большая часть хорошей программы должна состоять из базовых движений — приседаний, жимов, тяги и их вариаций со штангой и гантелями. Машины и кабели тоже могут работать хорошо, но даже в этом случае вам, как правило, лучше использовать тренажеры, которые просто имитируют упражнение со штангой в фиксированной плоскости движения. Если вы посмотрите на то, как тренируются большинство культуристов и пауэрлифтеров мирового уровня, то даже они редко отклоняются от проверенных и проверенных упражнений.

Джастин Уолтеринг — выдающийся фитнес-эксперт, автор и спонсируемый спортсмен.Он также является топовой моделью, которая своими эксклюзивными книгами, видео, статьями и советами по тренировкам помог тысячам худых парней изменить свое телосложение.

Как быстро нарастить мышцы

Знайте свое питание: ешьте с избытком калорий в день — знайте свои макро-цели и определитесь с количеством белков, углеводов и жиров, необходимых для набора веса. Я бы также удостоверился, что получал достаточно углеводов до и после тренировки, а также для правильного питания вашего тела на каждой тренировке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях и прогрессивных перегрузках для тренировок — например, я бы построил весь свой распорядок вокруг тяги, приседаний, жима лежа и даже бросал туда жим над головой. Да, вы можете приседать, делать становую тягу, жим лежа несколько дней в неделю. Сосредоточьтесь на тех 3-4 больших движениях, которые дадут вам максимальную отдачу от наращивания мышечной массы.

Спите достаточно — позвольте вашему телу отдохнуть, качество вашего сна имеет значение для общего восстановления и достижения «успехов» в идеальном мире, вы будете получать как минимум 7-9 качественных часов за ночь.

Автор, тренер, спикер Джереми Скотт владеет фитнес-центром Jeremy Scott Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Джереми является советником Olympian Labs Nutrition и спортсменом, спонсируемым Reebok. Он работал с такими брендами, как The Vitamin Shoppe, Muscle & Performance, Bodybuilding.com, Athletic Build, Livestrong, ABC и другими.

Как быстро нарастить мышцы

Высыпайтесь (8+ часов). Достаточный сон может быть самой важной привычкой, помогающей нарастить мышцы, потому что он облегчает поддержание всех остальных привычек.Это также дает организму время на восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки. С физиологической точки зрения, вы не наращиваете мышечную массу, когда тренируетесь, вы фактически разрушаете ее. Недостаток сна связан с повышением уровня кортизола, гормона стресса, и снижением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1. Недостаток сна также связан с потерей мышечной массы и нарушением способности поврежденных мышц к восстановлению.

Терпение — Хотя кто-то новичок в силовых тренировках может нарастить до 20 фунтов мышечной массы за 1 год, в последующие годы скорость набора мышечной массы может упасть до 1 фунта в месяц.По мере взросления атлета набор даже 0,5 фунта мускулов за месяц считается хорошим темпом набора мускулов. Терпение также важно, потому что многие парни сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса. В этой статье рассказывается о том, как быстро нарастить мышечную массу, но проявить терпение абсолютно необходимо. Хотя генетика играет важную роль, в целом самые терпеливые и настойчивые лифтеры получают больше всего результатов.

Марк — создатель BuiltLean Transformation, главный редактор и продюсер блога и видео BuiltLean.Марк появлялся на NY1, NBC и в различных печатных и онлайн-СМИ, включая Men’s Fitness, Self, BusinessWeek и BusinessInsider. Бывший финансовый аналитик с Уолл-Стрит, набравший более 30 фунтов за сидячий образ жизни, миссия Марка состоит в том, чтобы разработать эффективные и устойчивые подходы к похуданию и хорошей физической форме, а также помочь обучить и вдохновить других на улучшение своего здоровья. Марк получил степень бакалавра искусств. из Йельского университета и имеет многочисленные сертификаты упражнений.

Как быстро нарастить мышцы

Сосредоточьтесь на включении разнообразных комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько суставов и большие группы мышц.К ним относятся такие упражнения, как становая тяга, приседания и подтягивания. Чем больше мышца и чем больше задействованных групп мышц, тем лучше наращивание мышц по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса.

Майк Рейнольд — физиотерапевт, спортивный тренер, тренер по силовой и физической подготовке, специалист по повышению производительности и основатель Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне, Массачусетс. Узнайте больше на его сайте MikeReinold.com.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивать мышцы легко.Вам нужно поднимать тяжелые веса и делать тяжелые упражнения. Однако здесь мы получаем немного «caveat emptor». Тяжелый означает вес, который вы можете выполнять в ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ, который заставляет вас останавливаться между 8 и 10 повторениями. Большинство парней либо поднимают слишком легкие, либо обманывают, чтобы поднимать тяжелые. Ни то, ни другое не работает. Слишком легкий, без эффекта, слишком тяжелый, вы рискуете получить травму.

Что такое тяжелые упражнения? Первый совет: обычно вы не можете сделать их на машине. Подумайте о «художественной гимнастике». Отжимания, сплит-приседания, подтягивания и подтягивания.Если вы легко можете делать отжимания, добавьте на спину жилет или пластину. Хороши в подтягиваниях? Увеличьте вес на отжимном поясе.

P.S. — Трудно просто нарастить мышцы верхней части тела. Тело, кажется, любит симметрию. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно проработать нижнюю и верхнюю части тела. Проблема большинства парней в том, что они хотят выглядеть как модель в нижнем белье. Просто большая грудь и пресс. Удачи.

Майкл Бойл — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, владелец комплекса и автор.Чтобы узнать о лучших в Бостоне спортивных и личных тренировках, посетите сайт www.bodybyboyle.com. MBSC недавно был назван журналом Men’s Health одним из лучших тренажерных залов Америки и лучшим личным тренером Бостона в 2011 году.

Как быстро нарастить мышцы!

Как бывший персональный тренер с сертификатом ACE, который работал с сотнями клиентов один на один, и как энтузиаст фитнеса, который довел свои физические возможности до предела, я хорошо представляю, что нужно для наращивания мышечной массы.Я знаю, что работает, а что нет. С учетом сказанного, моя репутация бледнеет по сравнению с теми, кто уже давал свои лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Так что мне трудно превзойти все, что уже было сказано.

Вместо этого я оставлю вам мой единственный лучший совет по наращиванию мышц, и это так. . . стремится к успеху .

Будь то увеличение размера, сжигание жира или повышение тонуса, любая фитнес-цель не может быть достигнута без предельной самоотдачи. Люди, которые добиваются успеха в каком бы то ни было деле в тренажерном зале, остаются теми, кто им занимается.«Рим был построен не за один день», как однажды сказал один действительно мудрый и просвещенный старик.

Чтобы достичь желаемого в жизни, нужно время и настойчивость. Да, вы можете быстро нарастить мышцы — условно говоря, — но вы не можете нарастить их, не прилагая постоянных усилий как в тренажерном зале, так и за его пределами. От обеспечения того, чтобы ваша диета была именно такой, какой вам нужно, до правильного количества сна каждую ночь, до походов в тренажерный зал и религиозного соблюдения своего расписания. Все должно быть сделано и сделано правильно.

Быстрое наращивание мышечной массы, безусловно, можно осуществить, как отметили 53 других эксперта, но для этого требуется определенная приверженность, которую вы действительно должны проявить. Если вы наполовину осознаете эту концепцию, она просто не сработает.

Спросите себя сегодня, действительно ли вы хотите нарастить твердые мышцы и изменить свое телосложение. Если ответ «да», то действительно стремитесь воплотить эту цель в жизнь. Если ты сможешь это сделать, ты сможешь все!

Джастин Стенстрем — всемирно известный лайф-коуч, писатель, предприниматель и оратор.Он является главным редактором EliteManMagazine.com, основателем Elite Life Nutrition и ведущим подкаста Elite Man, где он берет интервью у лучших мировых экспертов по самопомощи, включая таких гостей, как Роберт Грин, Грант. Кардоне, доктор Джон Грей, Бас Руттен, доктор Дейл Бредесен, Кевин Харрингтон и многие другие. Когда-то тревожный, неуверенный, подавленный и несчастный, Джастин преодолевает многие из величайших жизненных препятствий и не любит ничего больше, чем помогать другим делать то же самое!

Вот и все! 54 эксперта делятся своими лучшими советами о том, как быстро нарастить мышцы! Надеюсь, вам так же понравилось читать эти замечательные советы от этих великих умов фитнеса, как и мне.Пожалуйста, добавьте эту страницу в избранное или добавьте ее в закладки и возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы хотите сослаться на один из лакомых кусочков от одного из этих фитнес-мастеров.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам не нужно искать дальше советов, которые вы выслушали на этой странице. Выберите несколько или несколько советов и примените на практике то, что говорят эти профессионалы. Если вы это сделаете, я обещаю, вы увидите результаты. Совет в этом посте основательный и очень практичный. Вес теперь в ваших руках. Делай с ним что хочешь!

Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и поделитесь своими мыслями.Расскажите нам о своих любимых стратегиях наращивания мышц, опыте, мыслях по этому посту или вопросах, которые могут у вас возникнуть. Я уверен, что многие из наших экспертов хотели бы продолжить обсуждение и прокомментировать ваши отзывы!

Кроме того, если вам нравится этот пост, подпишитесь на нашу рассылку новостей Elite Man сегодня и получайте все наши сообщения, подкасты, советы и советы совершенно бесплатно! Мы рассылаем 1-2 письма в неделю с нашими лучшими материалами для Elite Man с одними из лучших в мире экспертов по саморазвитию!

Могут ли полные люди набирать мышцы быстрее, чем худые? | Live Healthy

В мире фитнеса широко распространено мнение, что более толстые люди физически способны нарастить мышечную массу быстрее и легче, чем их более стройные коллеги.Однако это не высочайшее правило. Увеличение мышечной массы у людей может зависеть от разных факторов, поскольку физиологическая химия у всех разная.

Muscle Matters

Нормальный мужчина среднего веса и роста может набирать мышечную массу от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю. В среднем женщина может набрать от 0,12 до 0,25 фунта в неделю. Это возможно только при почти идеальном графике тренировок, который включает силовые тренировки, диету, восстановление и постоянство. В дополнение к режиму тренировок, который человек может использовать как часть своей стратегии наращивания мышечной массы, его скорость набора мышц будет во многом зависеть от других факторов.

Гормоны, которые помогают и мешают

Распространено мнение, что люди с избыточным весом способны превращать свой жир в мышцы. Хотя это не совсем так, существуют гормональные процессы, которые заставляют это выглядеть так. Когда у человека появляется избыток жира, у него может развиться состояние, называемое системной инсулинорезистентностью. Инсулин — это гормон, необходимый клеткам для получения энергии из глюкозы. Это состояние связано с избыточной массой тела, поскольку клетки могут стать инсулинорезистентными из-за диеты с высоким содержанием жиров.Жировые клетки отказываются от хранения калорий, потому что они достигли своей калорийности. Вместо того, чтобы накапливаться в жировых клетках, глюкоза, триглицериды и холестерин попадают в кровоток. Инсулин также способствует наращиванию мышечной массы. Упражнения с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, которая возникает, когда клеткам тела требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови и увеличивается потребление ими питательных веществ.

Общие сведения об инсулине

Когда толстый человек тренируется с отягощениями, кажется, что он легко набирает мышечную массу, создавая видимость превращения мышц в жир.Этот эффект вызван тем фактом, что их инсулинорезистентные клетки отвергают калорийную энергию, но их силовые тренировки заставляют мышечные клетки увеличивать потребление питательных веществ. Таким образом, энергия жировых клеток расходуется мышцами. Это эффект шунтирования калорий, поскольку ваше тело забирает калории из клеток для наращивания мышц. Для более худых людей с меньшим количеством жира в организме все по-другому. У них не будет достаточно избыточной энергии из жира для отправки в мышечные клетки.Жировые клетки имеют меньше калорий, чтобы высвободить их. Поскольку у более худых людей изначально меньше жира, у них не будет энергии шунтировать к мышечным клеткам. Хотя они все еще могут набирать мышцы, результаты не будут заметны так быстро, как у более толстых людей.

Соматоформы Шелдона

Ваша способность наращивать мышечную массу зависит от вашего телосложения. Доктор W.H. Шелдон ввел термин соматотипы для описания различных типов тел в зависимости от типа тела, размера и состава.Существует три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эндоморфы — это люди с большей массой тела. Как правило, они крупнее и легко набирают вес. Для эндоморфов силовые тренировки могут привести к значительному набору мышц, но этот прирост можно быстро потерять, если тренировки прекратятся. У мезоморфов более широкие плечи и узкие бедра. Они способны поддерживать низкий уровень жира в организме и легко наращивать мышечную массу. Эктоморфы — это то, что мы считаем худыми людьми. Они тонкие, у них мало жира или мышечной массы.По словам доктора Шелдона, эктоморфы отлично подходят для аэробной активности, но из-за отсутствия мускулатуры им сложно наращивать объемную мышечную массу. Согласно соматотипам Шелдона, крупным людям легче набирать мышечную массу, чем более худым.

Мы все разные

Толстые или худые, у всех разные тела. Некоторые могут быть одарены генетикой и физиологической химией, чтобы достичь телосложения своей мечты, в то время как другим, возможно, придется бороться за это. Эти факторы следует рассматривать как справочные, а не как рекомендации по наращиванию мышечной массы, поскольку они являются всего лишь биологической предрасположенностью, которая может относиться не ко всем.Понимание своего тела — лучший способ нарастить мышцы, поскольку вы будете знать, что лучше всего подходит для вашего индивидуального тела.

Ссылки

Биография писателя

Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.

Как быстро вы можете нарастить мышцы? (& Ключевые факты о росте мышц)

Я подробно обсудил, сколько мышц вы можете набрать естественным путем, или ваш максимальный мышечный потенциал, но как быстро вы можете нарастить мышцы? Можно ли, например, набрать 10 фунтов мышц за месяц?

Я лично наблюдал резко различающиеся темпы набора мышечной массы у нескольких человек, выполняющих один и тот же точный план упражнений и почти идентичный план питания.

Как такое может быть?

Вот 5 факторов, которые влияют на скорость наращивания мышечной массы:

  1. Тренировочный возраст
    Ваш тренировочный возраст — это то, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей.Если вы новичок, вы сможете нарастить больше мышц быстрее, чем если бы вы много лет занимались спортом.
  2. Гормональный профиль
    Количество тестостерона и других гормонов наращивания мышечной массы в вашем теле может варьироваться, потому что (1) ваш режим подъема не помогает вызвать реакцию тестостерона (то есть не поднимать ноги или не поднимать достаточно тяжелых), или ( 2) ваше тело просто не производит столько тестостерона… что подводит меня к следующей переменной.
  3. Генетика
    Существует концепция генетической колоколообразной кривой, которую я обсуждал в статье о максимальном мышечном потенциале.Подводя итог, можно сказать, что некоторые мужчины от природы склонны к наращиванию мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина их тела, тогда как у других возникают проблемы с наращиванием мышечной массы, как бы они ни старались. Большинство людей, конечно, по определению (примерно 68%) являются средними генетически.
  4. Мышечная память
    Если вы весите 180 фунтов и решили подготовиться к марафону, вы можете потерять целых 20 фунтов мышц. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы вернуть эти 20 фунтов мышц? Ответ: Совсем недолго.Может быть, всего 1-2 месяца, потому что в вашем организме есть механизм восстановления прежнего гомеостаза, который часто называют «мышечной памятью».
  5. Добавки
    Добавки для тяжелых условий, такие как стероиды или другие потенциально вредные вещества, улучшающие работоспособность, которые могут помочь вам нарастить мышцы намного быстрее, но я предполагаю, что вы слишком умны, чтобы делать это! Другие менее опасные, но все же потенциально вредные вещества, такие как креатин, также могут помочь в росте мышц.

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 1:

Модель Макдональда

Писатель и писатель по фитнесу Лайл Макдональд, который также тренирует бодибилдеров по питанию, придумал следующее уравнение, показывающее, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:

Обратите внимание, что предполагаемые 2 фунта в месяц — это всего лишь примерно 0.5 фунтов в неделю, а это не очень быстрый темп. Но за год, эти 2 фунта в месяц добавляют к твердым 24 фунтам мышц. Конечно, один или несколько из пяти факторов, указанных выше, могут повлиять на скорость набора мышечной массы в сторону увеличения или уменьшения. В то время как значения в предыдущей таблице применимы к мужчинам, Лайл рекомендует женщинам использовать примерно половину этих значений (например, 10-12 фунтов в первый год надлежащих тренировок).

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 2:

Модель Алан Арагон

Алан Арагон — физиолог, который постоянно следит за последними исследованиями в области физических упражнений и питания.В ежемесячном «Обзоре исследований» он затронул вопрос об увеличении мышечной массы с точки зрения процентного прироста у натуральных лифтеров. Вот что он придумал:

Это означает, что 130-фунтовый подросток, который никогда не поднимал тяжести, может набрать 1,3–1,95 фунта мышц в месяц (15–23 фунта в год) за год с помощью отличной программы подъема и плана питания. . Через год он теперь весит около 155 фунтов и, возможно, способен набирать 0,77–1,55 фунта в месяц (9–18 фунтов в год.

После еще одного года правильных тренировок и разумного питания, теперь он весит 170 фунтов и находится на продвинутом уровне). категория лифтера.С этого момента он может набирать только 0,5-1 фунт в месяц, и с этого момента, чем ближе он приближается к своему максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее скорость роста мышц. Вот почему большинство крупных ребят в тренажерном зале занимаются тяжелой атлетикой уже 5-10 лет.

Последовательные тренировки и правильное питание со временем складываются для впечатляющего совокупного эффекта. Я хочу подчеркнуть, что наращивание мышечной массы требует большого терпения, особенно чем дольше вы занимаетесь спортом.

Вы, наверное, уже догадались, но для набора мышечной массы требуется ОЧЕНЬ терпения и решимости.На мой взгляд, нарастить мышечную массу значительно труднее, чем сбросить жир. Наращивание мышечной массы — это МАССИВНОЕ мероприятие, требующее серьезных обязательств, в то время как потеря жира достижима для большинства людей с небольшими изменениями в образе жизни.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого хоть какую-то пользу. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, вам, возможно, придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из рутины тренировок.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не работает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажется одинаковым, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сконцентрированы на прессе.

Сопутствующие

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, может быть более эффективным будет наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи с гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе с высокой интенсивностью участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одного повторения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа умеренной интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Gain Muscle Fast — AskMen

Как быстро набрать мышечную массу

Страница 1 из 2

Щелкните здесь, чтобы посетить официальный сайт Джона Романиелло.

Трансформация телосложения — долгий процесс, и это не совсем прямой путь, по крайней мере в том смысле, что ваш прогресс непостоянен. Вместо того, чтобы прогрессировать линейно — с точки зрения как фактического роста, так и количества времени, которое требуется, — рост мышц, как правило, происходит «скачкообразно».

К сожалению, эти всплески обычно перемежаются долгими набросками прогресса: ужасным плато.

Вы часто слышите о парнях, которые просто «не могут» стать больше, несмотря на все свои усилия.Эти парни действительно достигли плато для всего тела. В большинстве случаев это проблема, связанная с диетой парня, а не с тренировкой; эти парни часто недоедают. Немного менее обсуждаемые, но, безусловно, более коварные, — это плато, состоящее из одной части тела, где кто-то в целом демонстрирует довольно приличный прогресс, но одна группа мышц, похоже, застопорилась, как Oldsmobile Cutlass Ciera 84-го года, на котором я ездил в старшей школе. (Эй, не смейтесь, у этой машины была индивидуальность. Возможно, в ней не было кондиционера, работающего радио … или исправного ремня безопасности на стороне пассажира, но она, черт возьми, была индивидуальна.)

В отличие от большинства проблем, связанных с ростом мышц, причиной которых обычно является еда (или ее недостаток), плато, связанное с отдельными частями тела, обычно не связано с диетическим дефицитом. Обычно это проблема тренировки. Не просто недостаток тренировок, а недостаток активации, что приводит к недостатку развития.

И, как любой, кто когда-либо сталкивался с такой стеной, может сказать вам, тренировать мышцу таким образом, чтобы не было адекватной активации, хуже, чем не тренировать ее вообще. Вы не только получаете те же результаты (их нет), но и тратите свое время.Этого нужно избегать, и для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы они снова росли.

Итак, сегодня я хочу поделиться пятью небольшими советами, которые помогут ускорить рост любых мышц. Ничего безумного, никаких новаторских секретов из тренировочного лагеря спецназа Восточного блока. Всего пять проверенных методов, которые я использую со своими клиентами, чтобы заставить их упрямые мышцы расти, как (вставьте сравнение с чем-то, что растет быстро). Нет, не забыл добавить. Просто не мог придумать ничего крутого.

1- Не просто поднимайте — поднимайте быстро

Не беспокойтесь о темпе, если вы не выполняете программу, специально предназначенную для подъема тяжестей и более низкой скорости (например, тренировка с использованием молочной кислоты). Как отрасль, мы действительно отказываемся от предписаний по темпам в целом.

На самом деле, Джейсон Ферруджа (отличный тренер, экстремальный задира) назвал медленные темпы роста мышц одной из самых больших ошибок и пустой тратой времени в своей карьере. Хотя я не думаю, что нам нужно полностью списывать темпы — всему есть свое место — я действительно думаю, что отказ от структурированной скорости на несколько месяцев (кхм, каламбур) дает результат.В любом случае, вместо того, чтобы тратить зря умственную энергию на время повторений, всегда старайтесь поднимать тяжелые упражнения. Увеличение скорости штанги заставит вас усилить задействование быстро сокращающихся мышц. Этот простой трюк сильно повлияет на ваше тело.

Повышение неврологической эффективности имеет очевидные последствия для роста мышц, но с точки зрения сжигания жира это также здорово, потому что вы будете использовать больший вес, что является более дорогостоящим с точки зрения калорийности и усложняет метаболизм. В конечном итоге у вас будет больше возможностей для активизации, найма и развития.В качестве дополнительного бонуса поднятие тяжестей таким образом повысит как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус, помогая вам выглядеть стройнее даже при немного более высоком уровне жировых отложений. Попробуйте это с упражнениями на плечи и наслаждайтесь новым видом своих дельтов через несколько тренировок.

2- Выполнение односторонних упражнений

Движения одной конечности, особенно с тяжелым весом, задействуют высокопороговые двигательные единицы (HTMU). Набор HTMU влияет на наращивание мышечной массы за счет увеличения общего набора волокон и неврологической эффективности, что позволяет вам легче стимулировать мышцы и стимулировать рост.

Конечно, тренировка всего тела с использованием односторонних упражнений удваивает время тренировки, поэтому я обычно рекомендую начинать тренировку с больших двусторонних движений, затем переходить к нескольким подходам упражнений на одну конечность и заканчивать снова несколькими более взрывными двусторонними движениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *